Golden cosa? Latte! O meglio latte dorato. Si tratta di una bevanda a base di latte (vaccino o vegetale) e curcuma, spezia cara a quanti praticano yoga e utilizzata dalla medicina ayurvedica.
Il web pullula di contenuti che attribuiscono alla curcuma molteplici proprietà salutistiche.
Quanto c'è di vero? O meglio cosa è possibile affermare basandosi sugli studi scientifici attualmente pubblicati?
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| By H. Zell (Own work) |
La curcuma, alias Curcuma longa, pianta appartenente alla famiglia delle Zingiberacee e originaria dell'Asia sud-orientale, viene impiegata come spezia soprattutto nella cucina indiana, mediorientale e di altre aree dell'Asia. La spezia si ricava dal rizoma della pianta, un fusto modificato sotterraneo con funzioni di riserva energetica e dalla caratteristica colorazione giallo-arancio, che viene cotto, essiccato e successivamente macinato. Da buon organo di riserva il rizoma è ricco di amido, ma anche di altri macro e micro nutrienti, caratteristiche tuttavia irrilevanti viste le modiche dosi di utilizzo di una spezia. La curcuma deve piuttosto le attuali luci della ribalta al suo contenuto di un composto polifenolico: la curcumina.
Questa molecola agisce su numerosi bersagli molecolari e vie di trasduzione del segnale nelle cellule. Possiede attività antiossidante, antinfiammatoria, antiaterosclerotica, antiaging, antimicrobica, modulatrice del metabolismo degli zuccheri, chemopreventiva e in alcuni casi chemosensibilizzante. Il fatto è che tutti gli studi preclinici e clinici sono stati condotti sulla molecola, la curcumina, e non sulla curcuma utilizzata come alimento. E questa, come vedremo, rappresenta una differenza sostanziale.
La curcuma (che è presente anche nel curry) può essere utilizzata in cucina per insaporire ad esempio piatti a base di pesce, verdura o legumi.
E se invece volessimo utilizzarla a colazione o per un gradevole e caldo spuntino? In tal caso avremmo decisamente bisogno della ricetta del latte dorato!
Lo chef Michele Leo, che il lettori hanno già conosciuto in questo articolo, ha messo ancora una volta la sua cucina a disposizione di Ecobriciole. E così, mentre preparavamo alcune sorprese di cui vi parlerò a breve, ci siamo concessi una pausa con il golden milk. Vi lascio solo un indizio: presto entreremo nelle vostre cucine con moltissime idee pensate per voi e per i vostri amici a quattro zampe. Per cui - come sempre - restate connessi!
Cosa ci occorre?
Per preparare la pasta di curcuma:
acqua circa 120 ml
curcuma 60 g
Per preparare una tazza di golden milk:
latte di cocco 1 tazza (o latte di mandorle, di riso o vaccino)
1 cucchiaino di pasta di curcuma
1 cucchiaino di olio extravergine di oliva
1 cucchiaino di miele
1/2 cucchiaino di cannella
1 pizzico di pepe nero macinato
Prima di tutto è necessario preparare la pasta di curcuma. E' sufficiente mescolare acqua e curcuma con l'aiuto di una frusta e scaldare il composto a fuoco basso per pochi minuti (3 o poco più). Bisognerà continuare a mescolare fino al raggiungimento della giusta consistenza (deve essere piuttosto denso). La pasta di curcuma, posta in un barattolino di vetro, potrà essere conservata in frigorifero per circa 2 o 3 settimane.
A questo punto siamo pronti per preparare il latte e... per imbatterci nei primi problemi. Ebbene si, l'utilità della curcumina è fortemente ostacolata dal fatto di non essere solubile in acqua e dalla bassa biodisponibilità. Quest'ultima può essere aumentata attraverso l'aggiunta di grassi, nel nostro caso quelli contenuti nell'olio extravergine di oliva e nel latte di cocco.
E come la mettiamo con i grassi saturi presenti nel latte di cocco? La maggior parte dei grassi contenuti nella polpa della noce di cocco è costituita da acidi grassi saturi a catena media (i grassi vengono distinti anche sulla base della lunghezza della molecola). Tale tipologia di grassi saturi è unica in quanto queste molecole sono facilmente digerite, assorbite e successivamente metabolizzate dal fegato, possono inoltre essere convertite in chetoni. I corpi chetonici sono un'importante fonte di energia alternativa per il cervello e possono, secondo alcuni studi, essere utili in presenza di deficit della memoria, come nella malattia di Alzheimer. Ad oggi il ruolo giocato dagli acidi grassi a catena media nelle dislipidemie, nell'aterosclerosi e dunque nella salute cardiovascolare è controverso. Il latte di cocco, probabilmente anche grazie al suo contenuto di fibra, arginina e polifenoli, sembrerebbe avere un effetto positivo sul metabolismo del glucosio ed è stato associato con la diminuzione del colesterolo LDL e l'aumento del colesterolo HDL. Per confermare tali osservazioni saranno tuttavia necessari ulteriori studi.
Per poter preparare il golden milk è necessario mescolare il latte di cocco con un cucchiaino di pasta di curcuma e lasciare intiepidire il composto a fuoco basso (intiepidire eh... non bollire!). Il latte di cocco assumerà un colore brillante e caldo.
Si aggiungono poi un cucchiaino di olio extravergine di oliva, mezzo cucchiaino di cannella in polvere e un cucchiaino di miele (nel nostro caso gentilmente prodotto dalle amatissime api della mia amica Roberta).
La cannella può contribuire ad abbassare i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Tali effetti sono probabilmente da attribuirsi all'azione della cinnamaldeide, ma si indaga anche su altri composti bioattivi come eugenolo, catechine e epicatechine. Il contenuto di cumarina (presente nella maggior parte delle varietà di cannella) può tuttavia interferire con i farmaci anticoagulanti. Questa spezia possiede inoltre proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie, agendo pertanto in maniera sinergica con la curcuma.
E infine l'ultimo tocco... prima di spegnere il fornello una spolverata di pepe nero macinato. La piperina contenuta nel pepe nero aumenta di circa il 2000 % la biodisponibilità della curcumina.
Il golden milk è pronto! Lo abbiamo provato per voi ed il sapore è stato davvero una gradevole sorpresa.
Sono numerosissimi gli studi effettuati sulle molteplici proprietà preventive e terapeutiche della curcumina, che viene pertanto definita da alcuni come un principio attivo polivalente. La curcumina possiede attività antiossidante ed è inoltre in grado di modulare la trascrizione e l'attività di numerose molecole coinvolte nelle vie di trasmissione del segnale cellulare.
Attività antinfiammatoria. Lo stress ossidativo, ovvero la condizione in cui la produzione di radicali liberi supera le possibilità di neutralizzazione da parte dei sistemi antiossidanti endogeni, caratterizza il processo di invecchiamento ed è correlato con uno stato di infiammazione cronica riscontrato in numerose patologie (ed esempio quelle cardiovascolari, malattie infiammatorie intestinali, obesità, artrite). In sostanza i radicali liberi modulano l'espressione di fattori che giocano un ruolo centrale nella risposta infiammatoria.La curcumina è in grado di agire direttamente sui radicali liberi e parallelamente potenzia l'attività degli enzimi antiossidanti prodotti dall'organismo. E' inoltre in grado di modulare i processi infiammatori coinvolti nello sviluppo di malattie croniche, agendo sulle vie di amplificazione della risposta infiammatoria (ad esempio inibendo citochine proinfiammatorie ed enzimi infiammatori come le ciclossigenasi 2).
Obesità e disturbi metabolici. L'azione antiossidante e immunomodulatoria della curcuma sembrerebbe avere effetti positivi sullo stress ossidativo caratteristico dell'obesità. Inoltre alcuni studi clinici hanno mostrato un miglioramento nella funzione endoteliale e nei livelli di glucosio, colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue.
Attività antitumorale. Studi preclinici (in vitro e su modelli animali) hanno mostrato come la curcumina promuova la morte delle cellule tumorali per un effetto pro-apoptotico, inibisca la formazione di nuovi vasi sanguigni necessari ad alimentarle e la trasformazione delle cellule sane in cellule tumorali. I trials clinici condotti (ovvero studi clinici condotti su uomo), per quanto ancora preliminari, hanno sostanzialmente confermato tali attività.
Malattie neurodegenerative. Molti studi hanno dimostrato la stretta correlazione tra patologie neurodegenerative come l'Alzheimer e l'aumento del danno ossidativo delle cellule. La curcumina, grazie alle proprietà antiossidante e antinfiammatoria, ha mostrato di avere proprietà neuroprotettive.
Qualche riflessione
Le premesse sono davvero promettenti. Parlo di premesse perché, nonostante le numerose evidenze in vitro e in vivo e nonostante studi clinici (spesso in fase iniziale) suggeriscano che la curcumina possa essere utilizzata nella prevenzione e trattamento di molte patologie, sono ancora necessarie ulteriori ricerche.Questo principio attivo non è stato ancora approvato come farmaco: le maggiori limitazioni al suo impiego risiedono nella biodisponibilità molto bassa e nel rapido metabolismo.
Inoltre la stragrande maggioranza degli studi è incentrata sulla somministrazione del principio attivo (la curcumina), attraverso estratti o comunque formulazioni, e non sull'uso della spezia nella normale alimentazione. La differenza è sostanziale: si parla di dosaggi che vanno dai 500 mg agli 8 g.
Quantità inimmaginabili se pensiamo alla curcumina che è possibile ottenere da un normale consumo della spezia in cucina. Il contenuto di curcumina nella curcuma è mediamente del 3 % (vuol dire che in 2 g di spezia sono contenuti all'incirca 60 mg di curcumina).
In generale, il consumo di curcumina è considerato sicuro fino a dosi di 8 g al giorno. Può tuttavia interagire con farmaci anticoagulanti o con alcuni chemioterapici (in alcuni casi inibendone ed in altri potenziandone l'azione). E' dunque buona norma consultarsi col medico. Va inoltre posta attenzione in caso di litiasi biliare.
Sia lo JECFA (il comitato misto FAO/OMS di esperti sugli additivi alimentari) sia l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) hanno stabilito un ADI (ossia una dose giornaliera accettabile) di 3 mg/kg/giorno (180 mg per una donna di 60 kg e 210 mg per un uomo di 70 kg). Dose difficilmente raggiunta dalla media dei consumatori. La dose giornaliera accettabile è la stima della quantità di un additivo alimentare, riferita al peso corporeo, che può essere ingerita giornalmente per tutta la vita senza rischi significativi per la salute. La curcumina è infatti utilizzata come colorante dall'industria alimentare e la sua sigla è E100.
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| By Simon A. Eugster (Own work) |
E soprattutto non vie è curcuma che tenga se non è l'alimentazione nel suo complesso ad avere un effetto preventivo. E' infatti l'azione sinergica di tutte le molecole attive, presenti in un'alimentazione adeguata, ad avere un reale effetto positivo sul benessere umano.
Stanti così le cose vale comunque la pena utilizzare la curcuma in cucina?
Alcuni studiosi dello IEO (Istituto Europeo di Oncologia) l'hanno inclusa tra i Longevity Smartfood, ipotizzando che alcune sostanze bioattive in essa contenute possano influenzare le vie genetiche della longevità nello stesso modo in cui agisce la restrizione calorica, attraverso l'attivazione dei geni in grado di aumentare la sopravvivenza delle cellule. Le molecole mimetiche del digiuno, tra le quali è stata inclusa anche la curcumina, ingannano il DNA, dando il via a un cascata di eventi molecolari che inibiscono Tor, un gene che se attivo fa crescere e proliferare le cellule.
Come concludono i ricercatori, in attesa che questa ipotesi venga speriamo confermata, vale certamente la pena non far mancare la curcuma dalla nostra tavola. Mal che vada godremmo comunque dei suoi molteplici aspetti benefici sulla salute!
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