martedì 16 agosto 2016

Sole e invecchiamento cutaneo: l'alimentazione amica della pelle


Una eccessiva esposizione al sole aumenta il rischio di invecchiamento cutaneo dovuto ai raggi solari. Una corretta alimentazione, fornendo gli elementi costitutivi della pelle e le molecole coinvolte nella riparazione dei danni,  può contribuire alla protezione.




La pelle è la prima linea di difesa dell'organismo dagli agenti esterni, come i raggi UV, gli stress chimici e meccanici e le infezioni batteriche. Tuttavia uno stato nutrizionale non ottimale altera l'integrità strutturale e la funzione biologica della pelle. E' proprio il caso di dirlo: la bellezza viene dall'interno.

L'invecchiamento cutaneo è dovuto a due processi distinti. Il primo è l'invecchiamento cutaneo intrinseco, ovvero l'invecchiamento dovuto a modificazioni molecolari cronologiche che colpiscono la pelle come tutti gli altri organi. Il secondo è un invecchiamento dovuto a fattori ambientali come l'eccessiva esposizione ai raggi solari, il fumo, l'inquinamento, il non dormire a sufficienza e un'alimentazione non adeguata. 

Il photoaging o fotoinvecchiamento è dunque una condizione causata da un'eccessiva e prolungata esposizione alla luce solare e in particolar modo alle radiazioni ultraviolette (UV), che provocano infiammazione, stress ossidativo, disgregazione della matrice cellulare e maggiore predisposizione allo sviluppo di tumori cutanei. I danni indotti dai raggi UV sono da ricondursi alla sovrapproduzione di radicali liberi (come i ROS, specie reattive dell'ossigeno), che possono danneggiare il DNA, le proteine e i lipidi che costituiscono le cellule, oltre che all'attivazione di una complessa cascata molecolare in grado di attivare infiammazione, accelerare l'invecchiamento fisiologico e determinare una degenerazione del derma e dell'epidermide.

Esistono rimedi per il fotoinvecchiamento? La prevenzione rappresenta  la migliore strategia per contrastare gli effetti dei fattori ambientali sull'invecchiamento cutaneo.
Dunque è fondamentale seguire i consigli del proprio dermatologo rispetto ai tempi e alle modalità di esposizione alla luce solare e all'uso di creme protettive,  mantenere uno stile di vita regolare e seguire un'alimentazione equilibrata che possa contribuire alla prevenzione del fotoinvecchiamento. 

Quali alimenti possono venire in nostro aiuto?



1. Frutta e ortaggi ricchi di carotenoidi

I carotenoidi sono una classe molto diffusa di pigmenti naturali. Vengono prodotti dalle piante, da alcuni batteri e alghe cui conferiscono spesso colori che vanno dal giallo all'arancio, dal rosso al violetto. Alle volte i loro colori brillanti sono mascherati dal verde della clorofilla. Tra gli animali solo gli afidi sono in grado di sintetizzarli, eppure conferiscono la loro straordinaria colorazione anche ad alcune specie di pesci ed uccelli. L'ataxantina ad esempio è prodotta da alcune alghe che rappresentano nutrimento per i crostacei. A loro volta salmoni, trote, fenicotteri e ibis scarlatti si nutrono di crostacei immagazzinandone il pigmento. Per questo motivo il salmone e gli altri animali sono di colore rosa/rosso. Alcuni carotenoidi, come il beta-carotene, sono peraltro precursori della vitamina A. 
Lo scopo principale dell'esistenza di questi pigmenti nelle piante è quello di preservarle dai danni dei raggi UV.  Ruolo che svolgono anche nell'organismo umano. Sembrerebbe infatti che il consumo di alimenti che ne sono ricchi possa contribuire a proteggere la pelle dagli effetti dannosi dei raggi UV, probabilmente prevenendo la disgregazione della matrice extracellulare.

Ibis scarlatto, By Sandy Cole
Quali alimenti permettono di fare rifornimento di carotenoidi in estate?

  • frutta e ortaggi gialli e arancioni (beta-carotene); 
  • pomodori rossi e anguria (licopene);
  • albicocche, pesche, peperoni gialli, prugne gialle, peperoncini verdi, zucchine (luteina);
  • peperoncini, peperoni rossi e arancioni (zeaxantina);
  • crostacei e salmone (ataxantina).
Per aumentare la biodisponibilità. 
I carotenoidi vengono assorbiti meglio se gli ortaggi vengono conditi con olio extravergine di oliva e cotti. 







2. Frutta e ortaggi ad alto contenuto vitamina C


La vitamina C o acido L-ascorbico è un potente antiossidante dalle proprietà fotoprotettive. Protegge le cellule dallo stress ossidativo (contrastando la produzione di radicali liberi indotti dai raggi UV), è necessaria per la sintesi del collagene (proteina strutturale del derma, che mantiene la cute compatta e contribuisce alla prevenzione della disidratazione) e rigenera la vitamina E con la quale agisce in sinergia. 

Gli esseri umani e i primati in genere non sono in grado di sintetizzare la vitamina C, che pertanto deve essere assunta attraverso l'alimentazione. 
In estate ne sono ricchi: ribes nero, prezzemolo, peperoni, peperoncini piccanti, insalata, rucola, erba cipollina, melone, menta, rosmarino e pomodori maturi.
Purtroppo la vitamina C viene distrutta facilmente dalla cottura e dall'esposizione all'aria e alla luce.
Per aumentare la biodisponibilità. 
Evitare frutta tagliata molto tempo prima del consumo e conservare adeguatamente gli alimenti mantenendo la catena del freddo. Prediligere il consumo a crudo degli ortaggi o cuocerli, evitando la bollitura, per breve tempo e a temperature non troppo elevate. 






3. Alimenti ricchi di vitamina E

La vitamina E o tocoferolo è una vitamina liposolubile, ovvero solubile nei grassi.

E' sintetizzata unicamente dalle piante, dunque deve essere assunta attraverso l'alimentazione. Ha proprietà fotoprotettive e preventive nei confronti dell'invecchiamento cutaneo attraverso diversi meccanismi:

  • protegge la cute dallo stress ossidativo indotto dai radicali liberi;
  • contribuisce alla protezione delle estremità cromosomiche (il cui accorciamento è un fenomeno correlato con l'invecchiamento).

Ne sono ottime fonti: l'olio extravergine di oliva, le mandorle dolci secche, le nocciole secche, l'avocado, il germe di grano e i cereali integrali. 
Anche la vitamina E è suscettibile al calore e all'esposizione alla luce e all'aria. 





4. Alimenti ricchi di zinco e selenio


Anche zinco e selenio hanno proprietà fotoprotettive. Questi minerali sono infatti necessari per il funzionamento di alcune molecole antiossidanti endogene (agiscono da co-fattori di enzimi come la glutatione perossidasi).

Cacao amaro, pinoli, timo, molluschi, legumi, cereali integrali sono ottime fonti di zinco.
Il selenio è contenuto soprattutto in pesce (tonno, baccalà, orata, dentice,...), molluschi bivalvi (cozze, vongole,...) e cefalopodi (polpo, calamaro,...).









5. Alimenti ad elevato contenuto di polifenoli


I polifenoli sono molecole bioattive sintetizzate dalle piante al fine di proteggersi dai raggi UV, attrarre insetti pronubi (che trasportano il polline), e difendersi dai parassiti. Queste sostanze possiedono proprietà antinfiammatorie, immunomodulanti, attività antiossidante e di riparazione del DNA e pertanto possono essere considerate fotoprotettive. 
Ne sono un esempio le catechine del cacao, la curcumina contenuta nella curcuma o l'epigallocatechina-3- gallato del tè verde.

Per aumentare la biodisponibilità.
La curcuma dovrebbe essere associata con pepe nero e olio extravergine di oliva. 
Due tazze di tè verde al giorno garantiscono invece una buona protezione per la pelle purché il tè non sia lasciato in infusione in acqua la cui temperatura superi gli 80°C. 






6. Alimenti ricchi di Acidi Grassi Essenziali



Gli acidi grassi essenziali sono lipidi che non possono essere sintetizzati dall'organismo, in particolare l'acido linoleico (omega 6) e alfa-linolenico (omega 3). 
Gli acidi grassi omega 3 sono contenuti principalmente in: pesce (soprattutto azzurro) e molluschi, semi di lino, olio di soia, olio di canapa, noci, semi di sesamo, avocado.
Gli acidi grassi della serie omega 3 presentano attività antinfiammatoria in grado di modulare l'attività delle molecole pro-infiammatorie indotte dall'azione dei raggi UV. 













Bibliografia

  • Pappas Apostolos Ed - Nutrition and Skin (Lessons for anti-aging, beauty and healthy skin) - Springer, 2011
  • Kyungho Park - Role of Micronutrients in Skin Health and Function - Biomol Ther, 2015; 23(3), 207-217 
  • Schagen SK, Zampeli VA, Makrantonaki E, Zouboulis CC - Discovering the link between nutrition and skin aging - Dermato-Endocrinology, 2012;  4:3, 298–307
  • Gnagnarella P, Salvini S, Parpinel M - Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia  - Versione 1.2015 Website http://www.bda-ieo.it/