Pillole di Nutraceutica: il golden milk e la curcuma. Una spezia alla ribalta

Golden cosa? Latte! O meglio latte dorato. Si tratta di una bevanda a base di latte (vaccino o vegetale) e curcuma, spezia cara a quanti praticano yoga e utilizzata dalla medicina ayurvedica.

Il web pullula di contenuti che attribuiscono alla curcuma molteplici proprietà salutistiche.

Quanto c'è di vero? O meglio cosa è possibile affermare basandosi sugli studi scientifici attualmente pubblicati?

By H. Zell (Own work)

La curcuma, alias Curcuma longa, pianta appartenente alla famiglia delle Zingiberacee e originaria dell'Asia sud-orientale, viene impiegata come spezia soprattutto nella cucina indiana, mediorientale e di altre aree dell'Asia. La spezia si ricava dal rizoma della pianta, un fusto modificato sotterraneo con funzioni di riserva energetica e dalla caratteristica colorazione giallo-arancio, che viene cotto, essiccato e successivamente macinato. Da buon organo di riserva il rizoma è ricco di amido, ma anche di altri macro e micro nutrienti, caratteristiche tuttavia irrilevanti viste le modiche dosi di utilizzo di una spezia. La curcuma deve piuttosto le attuali luci della ribalta al suo contenuto di un composto polifenolico: la curcumina.



Questa molecola agisce su numerosi bersagli molecolari e vie di trasduzione del segnale nelle cellule. Possiede attività antiossidante, antinfiammatoria, antiaterosclerotica, antiaging, antimicrobica, modulatrice del metabolismo degli zuccheri, chemopreventiva e in alcuni casi chemosensibilizzante. Il fatto è che tutti gli studi preclinici e clinici sono stati condotti sulla molecola, la curcumina, e non sulla curcuma utilizzata come alimento. E questa, come vedremo, rappresenta una differenza sostanziale.

La curcuma (che è presente anche nel curry) può essere utilizzata in cucina per insaporire ad esempio piatti a base di pesce, verdura o legumi. 

E se invece volessimo utilizzarla a colazione o per un gradevole e caldo spuntino? In tal caso avremmo decisamente bisogno della ricetta del latte dorato!

Lo chef Michele Leo, che il lettori hanno già conosciuto in questo articolo, ha messo ancora una volta la sua cucina a disposizione di Ecobriciole.  E così, mentre preparavamo alcune sorprese di cui vi parlerò a breve, ci siamo concessi una pausa con il golden milk.  Vi lascio solo un indizio: presto entreremo nelle vostre cucine con moltissime idee pensate per voi e per i vostri amici a quattro zampe. Per cui - come sempre - restate connessi!

Cosa ci occorre?

Per preparare la pasta di curcuma:

acqua circa 120 ml

curcuma 60 g

Per preparare una tazza di golden milk:

latte di cocco 1 tazza (o latte di mandorle, di riso o vaccino)

1 cucchiaino di pasta di curcuma

1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

1 cucchiaino di miele

1/2 cucchiaino di cannella

1 pizzico di pepe nero macinato

Prima di tutto è necessario preparare la pasta di curcuma. E' sufficiente mescolare acqua e curcuma con l'aiuto di una frusta  e scaldare il composto a fuoco basso per pochi minuti (3 o poco più). Bisognerà continuare a mescolare fino al raggiungimento della giusta consistenza (deve essere piuttosto denso). La pasta di curcuma, posta in un barattolino di vetro, potrà essere conservata in frigorifero per circa 2 o 3 settimane.













A questo punto siamo pronti per preparare il latte e... per imbatterci nei primi problemi. Ebbene si, l'utilità della curcumina è fortemente ostacolata dal fatto di non essere solubile in acqua e dalla bassa biodisponibilità. Quest'ultima può essere aumentata attraverso l'aggiunta di grassi, nel nostro caso quelli contenuti nell'olio extravergine di oliva e nel latte di cocco.









E come la mettiamo con i grassi saturi presenti nel latte di cocco? La maggior parte dei grassi contenuti nella polpa della noce di cocco è costituita da acidi grassi saturi a catena media (i grassi vengono distinti anche sulla base della lunghezza della molecola). Tale tipologia di grassi saturi è unica in quanto queste molecole sono facilmente digerite, assorbite e successivamente metabolizzate dal fegato, possono inoltre essere convertite in chetoni. I corpi chetonici sono un'importante fonte di energia alternativa per il cervello e possono, secondo alcuni studi, essere utili in presenza di deficit della memoria, come nella malattia di Alzheimer. Ad oggi il ruolo giocato dagli acidi grassi a catena media nelle dislipidemie, nell'aterosclerosi e dunque nella salute cardiovascolare è controverso. Il latte di cocco, probabilmente anche grazie al suo contenuto di fibra, arginina e polifenoli, sembrerebbe avere un effetto positivo sul metabolismo del glucosio ed è stato associato con la diminuzione del colesterolo LDL e l'aumento del colesterolo HDL. Per confermare tali osservazioni saranno tuttavia necessari ulteriori studi.









Per poter preparare il golden milk è necessario mescolare il latte di cocco con un cucchiaino di pasta di curcuma e lasciare intiepidire il composto a fuoco basso (intiepidire eh... non bollire!). Il latte di cocco assumerà un colore brillante e caldo.

Si aggiungono poi un cucchiaino di olio extravergine di oliva, mezzo cucchiaino di cannella in polvere e un cucchiaino di miele (nel nostro caso gentilmente prodotto dalle amatissime api della mia amica Roberta).

La cannella può contribuire ad abbassare i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Tali effetti sono probabilmente da attribuirsi all'azione della cinnamaldeide, ma si indaga anche su altri composti bioattivi come eugenolo, catechine e epicatechine. Il contenuto di cumarina (presente nella maggior parte delle varietà di cannella) può tuttavia interferire con i farmaci anticoagulanti. Questa spezia possiede inoltre proprietà antimicrobiche e antinfiammatorie, agendo pertanto in maniera sinergica con la curcuma.











E infine l'ultimo tocco... prima di spegnere il fornello una spolverata di pepe nero macinato. La piperina contenuta nel pepe nero aumenta di circa il 2000 % la biodisponibilità della curcumina.

Il golden milk è pronto! Lo abbiamo provato per voi ed il sapore è stato davvero una gradevole sorpresa.

Sono numerosissimi gli studi effettuati sulle molteplici proprietà preventive e terapeutiche della curcumina, che viene pertanto definita da alcuni come un principio attivo polivalente. La curcumina possiede attività antiossidante ed è inoltre in grado di modulare la trascrizione e l'attività di numerose molecole coinvolte nelle vie di trasmissione del segnale cellulare.



Attività antinfiammatoria. Lo stress ossidativo, ovvero la condizione in cui la produzione di radicali liberi supera le possibilità di neutralizzazione da parte dei sistemi antiossidanti endogeni, caratterizza il processo di invecchiamento ed è correlato con uno stato di infiammazione cronica riscontrato in numerose patologie (ed esempio quelle cardiovascolari, malattie infiammatorie intestinali, obesità, artrite). In sostanza i radicali liberi modulano l'espressione di fattori che giocano un ruolo centrale nella risposta infiammatoria.
La curcumina è in grado di agire direttamente sui radicali liberi e parallelamente potenzia l'attività degli enzimi antiossidanti prodotti dall'organismo. E' inoltre in grado di modulare i processi infiammatori coinvolti nello sviluppo di malattie croniche, agendo sulle vie di amplificazione della risposta infiammatoria (ad esempio inibendo citochine proinfiammatorie ed enzimi infiammatori come le ciclossigenasi 2).

Obesità e disturbi metabolici.  L'azione antiossidante e immunomodulatoria della curcuma sembrerebbe avere effetti positivi sullo stress ossidativo caratteristico dell'obesità. Inoltre alcuni studi clinici hanno mostrato un miglioramento nella funzione endoteliale e nei livelli di glucosio, colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue.

Attività antitumorale.  Studi preclinici (in vitro e su modelli animali) hanno mostrato come la curcumina promuova la morte delle cellule tumorali per un effetto pro-apoptotico, inibisca la formazione di nuovi vasi sanguigni necessari ad alimentarle e la trasformazione delle cellule sane in cellule tumorali. I trials clinici condotti (ovvero studi clinici condotti su uomo), per quanto ancora preliminari, hanno sostanzialmente confermato tali attività.

Malattie neurodegenerative.  Molti studi hanno dimostrato la stretta correlazione tra patologie neurodegenerative come l'Alzheimer e l'aumento del danno ossidativo delle cellule. La curcumina, grazie alle proprietà antiossidante e antinfiammatoria, ha mostrato di avere proprietà neuroprotettive.

Qualche riflessione

Le premesse sono davvero promettenti. Parlo di premesse perché, nonostante le numerose evidenze in vitro e in vivo e nonostante studi clinici (spesso in fase iniziale) suggeriscano che la curcumina possa essere utilizzata nella prevenzione e trattamento di molte patologie, sono ancora necessarie ulteriori ricerche.
Questo principio attivo non è stato ancora approvato come farmaco: le maggiori limitazioni al suo impiego risiedono nella biodisponibilità molto bassa e nel rapido metabolismo.

Inoltre la stragrande maggioranza degli studi è incentrata sulla somministrazione del principio attivo (la curcumina), attraverso estratti o comunque formulazioni, e non sull'uso della spezia nella normale alimentazione. La differenza è sostanziale: si parla di dosaggi che vanno dai 500 mg agli 8 g.

Quantità inimmaginabili se pensiamo alla curcumina che è possibile ottenere da un normale consumo della spezia in cucina. Il contenuto di curcumina nella curcuma è mediamente del 3 % (vuol dire che in 2 g di spezia sono contenuti all'incirca 60 mg di curcumina).

In generale, il consumo di curcumina è considerato sicuro fino a dosi di 8 g al giorno. Può tuttavia interagire con farmaci anticoagulanti o con alcuni chemioterapici (in alcuni casi inibendone ed in altri potenziandone l'azione). E' dunque buona norma consultarsi col medico. Va inoltre posta attenzione in caso di litiasi biliare.

Sia lo JECFA (il comitato misto FAO/OMS di esperti sugli additivi alimentari) sia l'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) hanno stabilito un ADI (ossia una dose giornaliera accettabile) di 3 mg/kg/giorno (180 mg per una donna di 60 kg e 210 mg per un uomo di 70 kg). Dose difficilmente raggiunta dalla media dei consumatori. La dose giornaliera accettabile è la stima della quantità di un additivo alimentare, riferita al peso corporeo, che può essere ingerita giornalmente per tutta la vita senza rischi significativi per la salute. La curcumina è infatti utilizzata come colorante dall'industria alimentare e la sua sigla è E100.

By Simon A. Eugster (Own work)

Dunque la cautela è d'obbligo. L'uso della spezia in cucina è certamente interessante per via dei suoi potenziali effetti preventivi. Non va però intesa, come spesso ho avuto occasione di osservare, come una panacea contro tutti i mali o come una sostanza miracolosa.

E soprattutto non vie è curcuma che tenga se non è l'alimentazione nel suo complesso ad avere un effetto preventivo. E' infatti l'azione sinergica di tutte le molecole attive, presenti in un'alimentazione adeguata, ad avere un reale effetto positivo sul benessere umano.

Stanti così le cose vale comunque la pena utilizzare la curcuma in cucina?

Alcuni studiosi dello IEO (Istituto Europeo di Oncologia) l'hanno inclusa tra i Longevity Smartfood, ipotizzando che alcune sostanze bioattive in essa contenute possano influenzare le vie genetiche della longevità nello stesso modo in cui agisce la restrizione calorica, attraverso l'attivazione dei geni in grado di aumentare la sopravvivenza delle cellule. Le molecole mimetiche del digiuno, tra le quali è stata inclusa anche la curcumina, ingannano il DNA, dando il via a un cascata di eventi molecolari che inibiscono Tor, un gene che se attivo fa crescere e proliferare le cellule.

Come concludono i ricercatori, in attesa che questa ipotesi venga speriamo confermata, vale certamente la pena non far mancare la curcuma dalla nostra tavola. Mal che vada godremmo comunque dei suoi molteplici aspetti benefici sulla salute!

        Bibliografia

• BB Aggarwal - Targeting Inflammation-Induced Obesity and Metabolic Diseases by Curcumin and Other Nutraceuticals -  Annu Rev Nutr, 2010; 30: 173-199
• RF Tayemm, DD Heath, WK Al-Delaimy, CL Rock - Curcumin content of turmeric and curry powders - Nutr Cancer, 2006; 55(2):126-31
• Jie Zheng, Yue Zhou, Ya Li, Dong-Ping Xu , Sha Li  and Hua-Bin Li - Spices for Prevention and Treatment of Cancers - Nutrients, 2016; 8:495 
• WMADB Fernando, IJ Martins, KG Goozee, CS Brennan, V Jayasena and RN Martins - The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action - British Journal of Nutrition, 2015; 114: 1–14
• AB Kunnumakkara, D Bordoloi, G Padmavathi, J Monisha, NK Roy, S Prasad and BB Aggarwal - Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases - British Journal of Pharmacology, august 2016
• R Kotecha, A Takami and JL Espinoza - Dietary phytochemicals and cancer chemoprevention: a review of the clinical evidence - Oncotarget, 2016; 7(32): 517-529
• A Niedzwiecki, MW Roomi, T Kalinovsky and M Rath - Anticancer Efficacy of Polyphenols and Their Combinations - Nutrients, 2016; 8:552
• AB Medagama - The glycaemic outcomes of Cinnamon, a review of the experimental evidence and clinical trials - Nutrition Journal, 2015; 14:108
• Xinyan Bi, Joseph Lim, Christiani Jeyakumar Henry - Spices in the management of diabetes mellitus - Food Chemistry, 2017; 217: 281–293
• Liotta E, Pelicci PG, Titta L - La dieta smart food - Rizzoli ed, 2016
• EFSA Panel on Food Additives and Nutrients Sources added to Food (ANS) - Scientific Opinion on the re-evaluation of curcumin (E100) as food additive - EFSA Journal, 2010; 8(9)

L'impasto che scotta: sai perché la pizza fa venire sete?

Capita, dopo aver mangiato la pizza, di avvertire una forte sete. Le possibili cause vanno ricercate tra gli ingredienti e le fasi di lavorazione di uno dei piatti nazionali per eccellenza.

Foto di Luciano Furia

Ovvero, come diceva Edoardo De Filippo - Adda passà 'a nuttata!-

Capita che, dopo una serata in pizzeria con gli amici, la nottata passi in compagnia della brocca d'acqua, alla ricerca di un sollievo che tuttavia è passeggero. Perché dopo dieci minuti si è punto e a capo a fare i conti con la sete e talvolta con qualche problema digestivo. 

E' una domanda che ricorre spesso. Dove risiede la causa di questi disagi? Nella lievitazione, nella qualità degli ingredienti o nel contenuto di sale?

Per fare chiarezza sulla sentita questione è opportuno comprendere come nasce quello che potrebbe sembrare un semplice impasto di farina, lievito, acqua e sale. Ma non descrivetelo così... almeno non in presenza di Michele Leo, napoletano doc e maestro pizzaiolo con un passato da allievo di Gabriele Bonci e da docente nella scuola di Gambero Rosso, che ha gentilmente accettato di aiutare Ecobriciole a fare luce sui molti quesiti che, è il caso di dirlo, bollivano in pentola.  

By هارون يحيى (Own work)

Ecobriciole. Michele Leo, mi ha detto che preferisce non essere chiamato maestro. D'accordo. Ma qualche domanda indiscreta gliela faccio comunque.  A partire dall'argomento che al momento mi sembra più caldo: la farina. Di grano tenero di tipo 00, 0, 1, 2 o integrale. O di cereali altri dal frumento, come ad esempio il farro. Macinata a pietra o a cilindri. Parliamo di prodotti diversi sia da un punto di vista tecnico sia nutrizionale. Quale farina si presta meglio alla preparazione della pizza?

Michele Leo.  Tutto dipende dal prodotto che vogliamo preparare. Per la pizza napoletana vengono utilizzate esclusivamente la farina di grano tenero di tipo 0 o 00 (sulla base del disciplinare della Pizza Napoletana STG - specialità tradizionale garantita). In tutti gli altri casi, invece, possono essere utilizzate anche farina di grano tenero di tipo 1, 2 o integrale o farine ottenute da cereali diversi dal frumento, come il farro. Nella scelta della farina occorre tener conto soprattutto dell'indice W, che indica la forza della farina, ovvero la sua capacità di assorbire acqua, trattenere anidride carbonica durante la lievitazione e la capacità di espansione al rigonfiamento dell'impasto. La forza di una farina è correlata al contenuto di alcune proteine che, durante l'impastamento, danno origine al glutine. Maggiore è la forza della farina, più è alto il contenuto di glutenina e gliadina che, a contatto con l'acqua, si uniranno a formare il glutine, una sostanza che garantisce all'impasto elasticità e coesione. Quando un prodotto richiede lievitazioni lunghe, ed è il caso della pizza, è opportuno utilizzare farine con W elevato dette "farine di forza". Una farina adatta all'impasto della pizza deve avere un contenuto proteico tra il 10 e il 15% e un indice W tra 240 e 300. Maggiore sarà il contenuto proteico, maggiore l'assorbimento di acqua e dunque l'elasticità.

Foto di Michele Leo

Ecobriciole. Il lettore è avvisato. Se l'impasto batte in ritirata come un paguro, anziché stendersi sulla teglia, la colpa non è del fato avverso. Però questo vale per le farine professionali. Cosa ci consiglia di fare a casa?

Michele Leo. E' vero. I valori dell'indice W di una farina sono disponibili nei prodotti professionali, in genere ottenuti miscelando differenti varietà di grano tenero, ma non sulle confezioni ad uso casalingo. Pertanto in tal caso bisognerà far riferimento al contenuto di proteine. Queste farine, in genere deboli, possono essere miscelate con la farina Manitoba, dall'omonima regione del Canada, che possiede un elevato contenuto proteico. 

Ecobriciole. In molti ritengono che una pizza scarsamente digeribile sia stata realizzata con dosi eccessive di lievito. Quanto lievito è necessario aggiungere all'impasto? Per una buona riuscita è preferibile il lievito naturale o il lievito di birra?

Foto di Michele Leo

Michele Leo. Nella preparazione della pizza possiamo utilizzare sia lievito naturale sia lievito di birra fresco o secco. Senza contare che esistono 3 diverse tecniche di impasto. Naturalmente otterremo prodotti con caratteristiche differenti. Ad esempio con il lievito madre si ottiene una fermentazione differente e un prodotto digeribile, con profumo caratteristico e che si conserva più a lungo. A mio parere è ottima nella preparazione del pane, ma non è detto che sia la scelta migliore per tutti i tipi di impasto. Ad esempio rispetto ad una pizza realizzata con lievito di birra, l'impasto lievitato con lievito naturale presenta un'alveolatura meno ampia, in poche parole la pizza tende ad essere più compatta. Per la pizza napoletana si utilizza lievito di birra perché è necessario che essa sia sottile e che il cornicione sia alveolato. In ogni caso è necessario che i tempi di lievitazione siano lunghi, tanto più lunghi quanto maggiore è la forza della farina. Può capitare che una pizza risulti poco digeribile quando si utilizzano dosi casalinghe di lievito di birra (25 g su 1 kg di farina) con farine ad alto contenuto proteico: il tentativo di abbreviare i tempi di lievitazione non garantisce infatti una perfetta maturazione dell'impasto. A casa basterebbe usare 4 g di lievito di birra. In questo caso è però necessario allungare i tempi di lievitazione: 3 o 4 ore sono decisamente poche!

Foto di Michele Leo

Ecobriciole.  Lo sa che se dice così demotiva i lettori? Insomma la pizza in genere si pensa al mattino e si mangia alla sera! Mi dice che non si tratta di sola lievitazione... ma allora di quanto tempo hanno bisogno i nostri lettori per preparare una pizza?

Michele Leo.  No, non si tratta di sola lievitazione! L'altro elemento è la maturazione dell'impasto. Capita infatti che la lievitazione venga interrotta quando la maturazione dell'impasto, che è più lenta, non è ancora terminata. In questo caso il prodotto è meno digeribile. Il lievito di birra (Saccharomyces cerevisiae), nutrendosi degli zuccheri derivati dall'amido, produce anidride carbonica e alcol etilico. L'anidride carbonica causa l'espansione della maglia glutinica, facendo crescere l'impasto. Parallelamente alcuni enzimi (amilasi e proteasi), naturalmente presenti nella farina e attivati dall'acqua, attaccheranno gli amidi e il glutine. Questo processo è chiamato maturazione dell'impasto. L'impasto continuerà ad aumentare di volume fino a quando i lieviti troveranno zuccheri di cui nutrirsi e la maglia glutinica continuerà a gonfiarsi fino a quando non verrà distrutta dagli enzimi proteolitici, che rompono il glutine. Ma con il passare delle ore esso diventerà acido e non più lavorabile. Il consiglio è quello di far lievitare l'impasto per non meno di 24 h e fino alle 48 h.  Personalmente scelgo, in alcuni casi, di prolungare la lievitazione fino alle 72 h, ma non tutti sono concordi nel superare le 48 h.  Bisogna inoltre tener conto della temperatura. Il lievito è attivo ad una temperatura compresa fra i 4 e i 25/26 °C: garantire questo intervallo di temperature è essenziale affinché la maturazione dell'impasto possa avvenire durante la lievitazione.

Ecobriciole.  Ascoltando le sue parole, non posso fare a meno di pensare alla Piramide della Dieta Mediterranea. Alla base delle piramidi più recenti non ci sono alimenti, ma attività che hanno sempre fatto parte dello stile di vita dei nostri antenati. Ovvero il tempo dedicato alla preparazione dei pasti e la convivialità. Ma torniamo a noi. Cosa mi dice del sale? Un numero sempre maggiore di consumatori pone attenzione a questo ingrediente e ci sono progetti volti a ridurre il suo contenuto, ad esempio nel pane. E' possibile preparare una buona pizza con un occhio di riguardo al contenuto di sale?

Michele Leo. Il sale serve, naturalmente, a dare sapidità all'impasto. Ma non solo. Contribuisce a mantenere la temperatura, che si innalzerebbe durante la fase di impastamento, al di sotto dei 26 ° C. Quando la temperatura dell'impasto sale al di sopra di questo valore, la lievitazione non avviene in maniera ottimale. Senza contare che si romperebbero le maglie formate dal glutine, necessarie a intrappolare l'anidride carbonica. Il sale inoltre conferisce elasticità, che è una caratteristica fondamentale nella successiva lavorazione della pizza. Ma esistono molte variabili su cui è possibile giocare per contenere il suo utilizzo. Scegliere la farina giusta, ad esempio.  

Ecobriciole.  Questo mi sembra un aspetto davvero interessante. La cucina è anche un laboratorio: attraverso la ricerca nella tecnica gastronomica è possibile migliorare sempre di più anche gli aspetti nutrizionali degli alimenti. Visto che ci siamo, ne approfitto e le rubo ancora qualche minuto. Lei ci chiede un grosso impegno e  non vorrei che i lettori si trovino in difficoltà proprio al momento di infornare.  Può darci qualche consiglio per cuocere nel modo corretto la pizza?

Foto di Michele Leo

Michele Leo.  Io partirei dalla stesura. La preparazione della pizza necessita infatti di tre fasi: impasto, lavorazione (stesura) e cottura. La stesura serve a movimentare in maniera omogenea i gas nell'impasto e si effettua in maniera differente per la pizza napoletana e per quella in teglia. Inoltre la pizza napoletana va cotta nel forno a legna che, come sappiamo, raggiunge temperature molto elevate. Per questo deve essere stesa usando pochissima farina, altrimenti brucerebbe.

Ecobriciole. E si formerebbero gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA), composti considerati critici dall'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), perché collegati all'aumento del rischio di tumori. E' dunque importante che il cornicione non sia bruciato. E' possibile per il consumatore riconoscere una pizza lavorata nei tempi ottimali e cotta nel modo giusto?

Michele Leo. Una buona pizza la si riconosce, dopo la cottura, anche dal cornicione, che deve essere dorato e non troppo chiaro. Questo può avvenire solo se la maturazione è avvenuta correttamente, perché lo zucchero, che si è formato grazie all'azione degli enzimi della farina, caramellizza. 

Ecobriciole. Insomma la chimica entra in cucina! Il profumo e l'aspetto della pizza sono opera della caramellizzazione degli zuccheri, ma anche della reazione di Maillard, la più importante reazione chimica in cucina. Si tratta di una serie di fenomeni che avvengono a seguito dell'interazione tra gli aminoacidi delle proteine e gli zuccheri, che permettono l'imbrunimento e conferiscono la tipica fragranza della crosta di pane. Tempo e temperatura sono fondamentali per questa reazione. E se la pizza viene stesa in teglia?

Foto di Michele Leo

Michele Leo. La pizza in teglia va cotta mediamente per 20 minuti, regolando la temperatura del forno tra i 250 e i 300 °C. La cottura è un passaggio cruciale perché fa si che tutti gli sforzi fatti ci permettano di ottenere il risultato sperato. Consiglio di iniziare la cottura nel binario più basso del forno e di girare la teglia durante la cottura. In questo modo la teglia si riscalderà prima, permettendo alla pizza di gonfiarsi e di diventare più soffice. Nei forni professionali esistono procedure diverse. La teglia potrà essere spostata nel binario più alto del forno per gli ultimi 5 minuti di cottura, naturalmente dopo aver aggiunto la mozzarella. 

Un sentito ringraziamento a Michele Leo per la gentilezza e la disponibilità nel condividere il suo prezioso sapere. La sottoscritta, dal canto suo, si è ampiamente divertita a indossare i panni della reporter per un pomeriggio. Quasi quasi ci prende gusto.

A questo punto una cosa è chiara: la pizza è qualcosa di vivo. A partire dai lieviti utilizzati, microrganismi che rendono un grande servigio.

I, ElinorD [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html)

Nel caso del lievito di birra siamo al cospetto di Saccharomyces cerevisiae, fungo unicellulare "addomesticato" migliaia di anni fa per la produzione di vino, pane e birra. Creatura versatile, se la cava sia in presenza sia in assenza di ossigeno. In presenza di ossigeno, quando viene aggiunto all'impasto, trasforma gli zuccheri presenti nella farina in acqua e anidride carbonica. Successivamente, in assenza di ossigeno, realizza il processo di fermentazione, ovvero converte il glucosio in anidride carbonica e alcol etilico. E da tutte queste reazioni guadagna energia (con una resa maggiore in presenza di ossigeno). Perché l'impasto lieviti e si gonfi sono fondamentali l'amido, parzialmente solubilizzato durante le procedure di impastamento, e il glutine, che forma una rete nelle cui maglie resta intrappolata l'anidride carbonica. Naturalmente la presenza di glutine rende questo alimento non adatto in caso di celiachia.

Quando si tratta di lievito naturale la faccenda si fa più complessa. Al suo interno infatti si trovano, oltre ai lieviti del genere Saccharomyces, anche batteri lattici.

I batteri lattici effettuano la fermentazione lattica, che è diversa dalla fermentazione alcolica di Saccharomyces cereviasiae. I prodotti di tale metabolismo sono infatti acido lattico, acido acetico, acqua, anidride carbonica e alcol etilico. La microflora del lievito madre non è mai la stessa e la sua composizione dipende dai microrganismi presenti nei cereali, nell'acqua e nell'ambiente. L'utilizzo del lievito naturale conferisce sapore e aroma caratteristici, maggiore durata e digeribilità dei prodotti a causa di una più alta produzione di peptidi e aminoacidi liberi. La presenza di batteri lattici e il lungo tempo di lievitazione permettono, inoltre, l'abbattimento dei fitati (ad opera delle fitasi batteriche), fattori antinutrizionali che chelano minerali come il calcio e il ferro, diminuendone la biodisponibilità soprattutto nei prodotti integrali. L'acido lattico e l'acido acetico possiedono attività antimicrobiche e sono molecole generalmente prodotte dai ceppi probiotici. L'acido acetico, in particolare, contribuisce al benessere delle cellule che costituiscono la parete intestinale.

Mentre i microrganismi sono alacremente impegnati nella fermentazione, gli enzimi presenti nella farina (amilasi e proteasi) vengono attivati dall'acqua e scindono l'amido e il glutine. Questo processo è essenziale perché la pizza sia digeribile. Ma attenzione: la maturazione è un processo molto più lento della lievitazione, soprattutto quando vengono utilizzate farine di forza. E' necessario dunque rallentare la lievitazione, conservando l'impasto in frigorifero sopra i 4°C tra le 24 e le 48/72 h.

La pizza può risultare poco digeribile e far venire sete quando:

• vengono aggiunte massicce dosi di enzimi (oltre a quelli naturalmente presenti nella farina) per velocizzare i tempi di lavorazione;
• vengono aggiunte elevate quantità di lievito nel tentativo di abbreviare i tempi di lievitazione (non garantendo in questo modo il tempo necessario per una perfetta maturazione);
• la maturazione e la cottura non avvengono nel modo corretto.

La parziale degradazione della rete glutinica, che avviene durante la maturazione, espone maggiormente i granuli di amido in essa contenuti all'attività delle amilasi (gli enzimi deputati alla demolizione dell'amido). Se la pizza viene stesa e infornata prima che la maturazione sia avvenuta il lavoro per l'apparato digerente è maggiore: l'organismo umano richiede l'acqua necessaria alle reazioni enzimatiche che scindono l'amido. E la nottataccia ha inizio...

Volutamente non sono stati trattati in questa sede gli aspetti legati alla qualità delle farine e alle proprietà nutraceutiche della pizza. Tale è, a parere della scrivente, la loro complessità da meritare un futuro spazio tutto loro.

Allora, siete pronti a mettere le mani in pasta?

Bibliografia:

• Cappelli P, Vannucchi V - Chimica degli alimenti - Zanichelli editore, 2005
• This H - Pentole & Provette -  Gambero Rosso Edizioni, 2003
• Fuso Silvano - Chimica quotidiana - Carrocci editore, 2014
• Barham P - La scienza in cucina - Bollati Boringhieri ed, 2007
• Smith F, Pan X, Bellido V, Toole GA, Gates FK, Wickham MSJ, Shewry PR, Bakalis S, Padfield P, MillsENC - Digestibility of gluten proteins is reduced by baking and enhanced by starch digestion - Mol Nutr Food Res, 2015; 59, 2034-2043

Conosci gli alimenti amici del clima? Scoprilo con il quiz e inizia a invertire la rotta!

Le conseguenze del cambiamento climatico, dovuto alle emissioni di gas serra prodotti dalle attività umane, mettono in pericolo la nostra stessa sopravvivenza. Le scelte alimentari possono contribuire ad invertire la rotta.

Il cambiamento climatico rappresenta una delle più importanti sfide che l'umanità si trova ad affrontare. Il clima del nostro (unico) pianeta sta cambiando rapidamente e il riscaldamento globale, la desertificazione, lo scioglimento dei ghiacciai e la perdita di biodiversità sono solo alcune delle conseguenze. 

Gli scienziati ritengono che all'origine di tali cambiamenti ci siano le emissioni di gas serra dovute alle attività umane. 

Dagli anni '70 le dimensioni delle popolazioni di specie di vertebrati sono dimezzate. 

Questo dato rende bene l'idea delle conseguenze delle attività umane sulla salute degli ecosistemi.

Di fronte a quanto accade ogni giorno nel mondo, dove tante persone vivono in condizioni di estrema povertà, preoccuparsi di preservare la biodiversità sembrerebbe quasi un problema secondario, se non un lusso. Eppure è l'esatto opposto. Preservare la biodiversità e dunque la vita degli esseri viventi che popolano assieme a noi il pianeta vuol dire salvaguardare la nostra stessa sopravvivenza, partendo da quella delle persone che vivono nelle aree più povere. 

In queste regioni del pianeta l'impatto della popolazione locale sull'ambiente è il più basso e tuttavia subiscono la maggiore perdita di ecosistemi, pagando il prezzo dello stile di vita di buona parte dei paesi occidentali che, negli anni, hanno mantenuto dei consumi e dunque un'impronta sull'ambiente superiori rispetto alla biocapacità pro-capite del pianeta. 

Nei paesi occidentali la produzione e il consumo di alimenti sono alla base del 30% di emissioni di gas a effetto serra nell'atmosfera, percentuale che supera quella dovuta ai trasporti (18%).

Il cibo rappresenta dunque una delle principali cause del cambiamento climatico.

Come è possibile conoscere l'impatto delle produzioni alimentari sull'ambiente?

Per stimare l'impatto ambientale di un alimento è necessario considerare il suo intero ciclo di vita, percorrendo tutte le fasi della filiera alimentare "dal campo alla forchetta". La pressione della produzione del cibo sull'ambiente può essere valutata attraverso la famiglia delle impronte: impronta ecologica, impronta idrica, impronta del carbonio, ecc...

Nel quiz ho scelto di utilizzare prevalentemente l'impronta del carbonio, espressa in g o kg di CO2 equivalente (anidride carbonica equivalente), ossia la quantità dei diversi gas serra emessa lungo la filiera alimentare che permette a ciascun alimento di arrivare sulla nostra tavola. 

E' necessario nei prossimi 20 anni ridurre del 40 % le emissioni di gas serra pro-capite.

Rendere la dieta sostenibile per il pianeta è uno dei passi necessari al raggiungimento di questo importante obbiettivo. Nel test troverete alcuni spunti. 

Ma cosa vuol dire "dieta sostenibile"?

"Le diete sostenibili sono diete a basso impatto ambientale che contribuiscono alla sicurezza alimentare e nutrizionale, nonché a una vita sana per le generazioni presenti e future. Le diete sostenibili concorrono alla protezione e al rispetto della biodiversità e degli ecosistemi, sono culturalmente accettabili, economicamente eque e accessibili, adeguate, sicure e sane sotto il profilo nutrizionale e, contemporaneamente, ottimizzano le risorse naturali e umane."

                                                                                                                                                     FAO, 2010

Bibliografia:

• FAO - Tackling climate change through livestock. A global assessment of emissions and mitigation opportunities - 2013
• FAO - Sustainable diets and biodiversity - 2010
• Moresi M, Valentini R -  Dieta Mediterranea e Impatto Ambientale; Industrie alimentari, 2010; 49(1-9)
• Merendino N - Sistema di certificazione “Conosci il tuo Pasto”: Metodo di Calcolo “Eco-Chef Foodprint” -  La rivista di scienza dell'alimentazione, 2011; 40(1)
• WWF - Living Planet Report  - 2014
• ARPA - Inventario regionale gas serra - 2009
• Global Footprint Network – GFN:  www.footprintnetwork.org
• Nielsen PH, Nielsen AM, Weidema BP, Dalgaard R, Halberg N -  LCA food data base - 2003; available on-line at http://www.lcafood.dk
• BCFN - Double Pyramid 2015 RECOMMENDATIONS FOR A SUSTAINABLE DIET - 2015
• CRA (Consiglio per la ricerca e la sperimentazione in agricoltura) - Palingeo - 2013
• Servizio Sanitario Regionale Emilia-Romagna - IMPRONTE le misure dalla salute - 2014

Sole e invecchiamento cutaneo: l'alimentazione amica della pelle

Una eccessiva esposizione al sole aumenta il rischio di invecchiamento cutaneo dovuto ai raggi solari. Una corretta alimentazione, fornendo gli elementi costitutivi della pelle e le molecole coinvolte nella riparazione dei danni,  può contribuire alla protezione.

La pelle è la prima linea di difesa dell'organismo dagli agenti esterni, come i raggi UV, gli stress chimici e meccanici e le infezioni batteriche. Tuttavia uno stato nutrizionale non ottimale altera l'integrità strutturale e la funzione biologica della pelle. E' proprio il caso di dirlo: la bellezza viene dall'interno.

L'invecchiamento cutaneo è dovuto a due processi distinti. Il primo è l'invecchiamento cutaneo intrinseco, ovvero l'invecchiamento dovuto a modificazioni molecolari cronologiche che colpiscono la pelle come tutti gli altri organi. Il secondo è un invecchiamento dovuto a fattori ambientali come l'eccessiva esposizione ai raggi solari, il fumo, l'inquinamento, il non dormire a sufficienza e un'alimentazione non adeguata. 

Il photoaging o fotoinvecchiamento è dunque una condizione causata da un'eccessiva e prolungata esposizione alla luce solare e in particolar modo alle radiazioni ultraviolette (UV), che provocano infiammazione, stress ossidativo, disgregazione della matrice cellulare e maggiore predisposizione allo sviluppo di tumori cutanei. I danni indotti dai raggi UV sono da ricondursi alla sovrapproduzione di radicali liberi (come i ROS, specie reattive dell'ossigeno), che possono danneggiare il DNA, le proteine e i lipidi che costituiscono le cellule, oltre che all'attivazione di una complessa cascata molecolare in grado di attivare infiammazione, accelerare l'invecchiamento fisiologico e determinare una degenerazione del derma e dell'epidermide.

Esistono rimedi per il fotoinvecchiamento? La prevenzione rappresenta  la migliore strategia per contrastare gli effetti dei fattori ambientali sull'invecchiamento cutaneo.

Dunque è fondamentale seguire i consigli del proprio dermatologo rispetto ai tempi e alle modalità di esposizione alla luce solare e all'uso di creme protettive,  mantenere uno stile di vita regolare e seguire un'alimentazione equilibrata che possa contribuire alla prevenzione del fotoinvecchiamento. 

Quali alimenti possono venire in nostro aiuto?

1. Frutta e ortaggi ricchi di carotenoidi

I carotenoidi sono una classe molto diffusa di pigmenti naturali. Vengono prodotti dalle piante, da alcuni batteri e alghe cui conferiscono spesso colori che vanno dal giallo all'arancio, dal rosso al violetto. Alle volte i loro colori brillanti sono mascherati dal verde della clorofilla. Tra gli animali solo gli afidi sono in grado di sintetizzarli, eppure conferiscono la loro straordinaria colorazione anche ad alcune specie di pesci ed uccelli. L'ataxantina ad esempio è prodotta da alcune alghe che rappresentano nutrimento per i crostacei. A loro volta salmoni, trote, fenicotteri e ibis scarlatti si nutrono di crostacei immagazzinandone il pigmento. Per questo motivo il salmone e gli altri animali sono di colore rosa/rosso. Alcuni carotenoidi, come il beta-carotene, sono peraltro precursori della vitamina A. 

Lo scopo principale dell'esistenza di questi pigmenti nelle piante è quello di preservarle dai danni dei raggi UV.  Ruolo che svolgono anche nell'organismo umano. Sembrerebbe infatti che il consumo di alimenti che ne sono ricchi possa contribuire a proteggere la pelle dagli effetti dannosi dei raggi UV, probabilmente prevenendo la disgregazione della matrice extracellulare.

Ibis scarlatto, By Sandy Cole

Quali alimenti permettono di fare rifornimento di carotenoidi in estate?

• frutta e ortaggi gialli e arancioni (beta-carotene); 
• pomodori rossi e anguria (licopene);
• albicocche, pesche, peperoni gialli, prugne gialle, peperoncini verdi, zucchine (luteina);
• peperoncini, peperoni rossi e arancioni (zeaxantina);
• crostacei e salmone (ataxantina).

Per aumentare la biodisponibilità. 

I carotenoidi vengono assorbiti meglio se gli ortaggi vengono conditi con olio extravergine di oliva e cotti. 

2. Frutta e ortaggi ad alto contenuto vitamina C

La vitamina C o acido L-ascorbico è un potente antiossidante dalle proprietà fotoprotettive. Protegge le cellule dallo stress ossidativo (contrastando la produzione di radicali liberi indotti dai raggi UV), è necessaria per la sintesi del collagene (proteina strutturale del derma, che mantiene la cute compatta e contribuisce alla prevenzione della disidratazione) e rigenera la vitamina E con la quale agisce in sinergia. 

Gli esseri umani e i primati in genere non sono in grado di sintetizzare la vitamina C, che pertanto deve essere assunta attraverso l'alimentazione. 

In estate ne sono ricchi: ribes nero, prezzemolo, peperoni, peperoncini piccanti, insalata, rucola, erba cipollina, melone, menta, rosmarino e pomodori maturi.

Purtroppo la vitamina C viene distrutta facilmente dalla cottura e dall'esposizione all'aria e alla luce.

Per aumentare la biodisponibilità. 

Evitare frutta tagliata molto tempo prima del consumo e conservare adeguatamente gli alimenti mantenendo la catena del freddo. Prediligere il consumo a crudo degli ortaggi o cuocerli, evitando la bollitura, per breve tempo e a temperature non troppo elevate. 

3. Alimenti ricchi di vitamina E

La vitamina E o tocoferolo è una vitamina liposolubile, ovvero solubile nei grassi.

E' sintetizzata unicamente dalle piante, dunque deve essere assunta attraverso l'alimentazione. Ha proprietà fotoprotettive e preventive nei confronti dell'invecchiamento cutaneo attraverso diversi meccanismi:

• protegge la cute dallo stress ossidativo indotto dai radicali liberi;
• contribuisce alla protezione delle estremità cromosomiche (il cui accorciamento è un fenomeno correlato con l'invecchiamento).

Ne sono ottime fonti: l'olio extravergine di oliva, le mandorle dolci secche, le nocciole secche, l'avocado, il germe di grano e i cereali integrali. 

Anche la vitamina E è suscettibile al calore e all'esposizione alla luce e all'aria. 

4. Alimenti ricchi di zinco e selenio

Anche zinco e selenio hanno proprietà fotoprotettive. Questi minerali sono infatti necessari per il funzionamento di alcune molecole antiossidanti endogene (agiscono da co-fattori di enzimi come la glutatione perossidasi).

Cacao amaro, pinoli, timo, molluschi, legumi, cereali integrali sono ottime fonti di zinco.

Il selenio è contenuto soprattutto in pesce (tonno, baccalà, orata, dentice,...), molluschi bivalvi (cozze, vongole,...) e cefalopodi (polpo, calamaro,...).

5. Alimenti ad elevato contenuto di polifenoli

I polifenoli sono molecole bioattive sintetizzate dalle piante al fine di proteggersi dai raggi UV, attrarre insetti pronubi (che trasportano il polline), e difendersi dai parassiti. Queste sostanze possiedono proprietà antinfiammatorie, immunomodulanti, attività antiossidante e di riparazione del DNA e pertanto possono essere considerate fotoprotettive. 

Ne sono un esempio le catechine del cacao, la curcumina contenuta nella curcuma o l'epigallocatechina-3- gallato del tè verde.

Per aumentare la biodisponibilità.

La curcuma dovrebbe essere associata con pepe nero e olio extravergine di oliva. 

Due tazze di tè verde al giorno garantiscono invece una buona protezione per la pelle purché il tè non sia lasciato in infusione in acqua la cui temperatura superi gli 80°C. 

6. Alimenti ricchi di Acidi Grassi Essenziali

Gli acidi grassi essenziali sono lipidi che non possono essere sintetizzati dall'organismo, in particolare l'acido linoleico (omega 6) e alfa-linolenico (omega 3). 

Gli acidi grassi omega 3 sono contenuti principalmente in: pesce (soprattutto azzurro) e molluschi, semi di lino, olio di soia, olio di canapa, noci, semi di sesamo, avocado.

Gli acidi grassi della serie omega 3 presentano attività antinfiammatoria in grado di modulare l'attività delle molecole pro-infiammatorie indotte dall'azione dei raggi UV. 

Bibliografia

• Pappas Apostolos Ed - Nutrition and Skin (Lessons for anti-aging, beauty and healthy skin) - Springer, 2011
• Kyungho Park - Role of Micronutrients in Skin Health and Function - Biomol Ther, 2015; 23(3), 207-217 
• Schagen SK, Zampeli VA, Makrantonaki E, Zouboulis CC - Discovering the link between nutrition and skin aging - Dermato-Endocrinology, 2012;  4:3, 298–307
• Gnagnarella P, Salvini S, Parpinel M - Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia  - Versione 1.2015 Website http://www.bda-ieo.it/