L'impasto che scotta: sai perché la pizza fa venire sete?

Capita, dopo aver mangiato la pizza, di avvertire una forte sete. Le possibili cause vanno ricercate tra gli ingredienti e le fasi di lavorazione di uno dei piatti nazionali per eccellenza.

Foto di Luciano Furia

Ovvero, come diceva Edoardo De Filippo - Adda passà 'a nuttata!-

Capita che, dopo una serata in pizzeria con gli amici, la nottata passi in compagnia della brocca d'acqua, alla ricerca di un sollievo che tuttavia è passeggero. Perché dopo dieci minuti si è punto e a capo a fare i conti con la sete e talvolta con qualche problema digestivo. 

E' una domanda che ricorre spesso. Dove risiede la causa di questi disagi? Nella lievitazione, nella qualità degli ingredienti o nel contenuto di sale?

Per fare chiarezza sulla sentita questione è opportuno comprendere come nasce quello che potrebbe sembrare un semplice impasto di farina, lievito, acqua e sale. Ma non descrivetelo così... almeno non in presenza di Michele Leo, napoletano doc e maestro pizzaiolo con un passato da allievo di Gabriele Bonci e da docente nella scuola di Gambero Rosso, che ha gentilmente accettato di aiutare Ecobriciole a fare luce sui molti quesiti che, è il caso di dirlo, bollivano in pentola.  

By هارون يحيى (Own work)

Ecobriciole. Michele Leo, mi ha detto che preferisce non essere chiamato maestro. D'accordo. Ma qualche domanda indiscreta gliela faccio comunque.  A partire dall'argomento che al momento mi sembra più caldo: la farina. Di grano tenero di tipo 00, 0, 1, 2 o integrale. O di cereali altri dal frumento, come ad esempio il farro. Macinata a pietra o a cilindri. Parliamo di prodotti diversi sia da un punto di vista tecnico sia nutrizionale. Quale farina si presta meglio alla preparazione della pizza?

Michele Leo.  Tutto dipende dal prodotto che vogliamo preparare. Per la pizza napoletana vengono utilizzate esclusivamente la farina di grano tenero di tipo 0 o 00 (sulla base del disciplinare della Pizza Napoletana STG - specialità tradizionale garantita). In tutti gli altri casi, invece, possono essere utilizzate anche farina di grano tenero di tipo 1, 2 o integrale o farine ottenute da cereali diversi dal frumento, come il farro. Nella scelta della farina occorre tener conto soprattutto dell'indice W, che indica la forza della farina, ovvero la sua capacità di assorbire acqua, trattenere anidride carbonica durante la lievitazione e la capacità di espansione al rigonfiamento dell'impasto. La forza di una farina è correlata al contenuto di alcune proteine che, durante l'impastamento, danno origine al glutine. Maggiore è la forza della farina, più è alto il contenuto di glutenina e gliadina che, a contatto con l'acqua, si uniranno a formare il glutine, una sostanza che garantisce all'impasto elasticità e coesione. Quando un prodotto richiede lievitazioni lunghe, ed è il caso della pizza, è opportuno utilizzare farine con W elevato dette "farine di forza". Una farina adatta all'impasto della pizza deve avere un contenuto proteico tra il 10 e il 15% e un indice W tra 240 e 300. Maggiore sarà il contenuto proteico, maggiore l'assorbimento di acqua e dunque l'elasticità.

Foto di Michele Leo

Ecobriciole. Il lettore è avvisato. Se l'impasto batte in ritirata come un paguro, anziché stendersi sulla teglia, la colpa non è del fato avverso. Però questo vale per le farine professionali. Cosa ci consiglia di fare a casa?

Michele Leo. E' vero. I valori dell'indice W di una farina sono disponibili nei prodotti professionali, in genere ottenuti miscelando differenti varietà di grano tenero, ma non sulle confezioni ad uso casalingo. Pertanto in tal caso bisognerà far riferimento al contenuto di proteine. Queste farine, in genere deboli, possono essere miscelate con la farina Manitoba, dall'omonima regione del Canada, che possiede un elevato contenuto proteico. 

Ecobriciole. In molti ritengono che una pizza scarsamente digeribile sia stata realizzata con dosi eccessive di lievito. Quanto lievito è necessario aggiungere all'impasto? Per una buona riuscita è preferibile il lievito naturale o il lievito di birra?

Foto di Michele Leo

Michele Leo. Nella preparazione della pizza possiamo utilizzare sia lievito naturale sia lievito di birra fresco o secco. Senza contare che esistono 3 diverse tecniche di impasto. Naturalmente otterremo prodotti con caratteristiche differenti. Ad esempio con il lievito madre si ottiene una fermentazione differente e un prodotto digeribile, con profumo caratteristico e che si conserva più a lungo. A mio parere è ottima nella preparazione del pane, ma non è detto che sia la scelta migliore per tutti i tipi di impasto. Ad esempio rispetto ad una pizza realizzata con lievito di birra, l'impasto lievitato con lievito naturale presenta un'alveolatura meno ampia, in poche parole la pizza tende ad essere più compatta. Per la pizza napoletana si utilizza lievito di birra perché è necessario che essa sia sottile e che il cornicione sia alveolato. In ogni caso è necessario che i tempi di lievitazione siano lunghi, tanto più lunghi quanto maggiore è la forza della farina. Può capitare che una pizza risulti poco digeribile quando si utilizzano dosi casalinghe di lievito di birra (25 g su 1 kg di farina) con farine ad alto contenuto proteico: il tentativo di abbreviare i tempi di lievitazione non garantisce infatti una perfetta maturazione dell'impasto. A casa basterebbe usare 4 g di lievito di birra. In questo caso è però necessario allungare i tempi di lievitazione: 3 o 4 ore sono decisamente poche!

Foto di Michele Leo

Ecobriciole.  Lo sa che se dice così demotiva i lettori? Insomma la pizza in genere si pensa al mattino e si mangia alla sera! Mi dice che non si tratta di sola lievitazione... ma allora di quanto tempo hanno bisogno i nostri lettori per preparare una pizza?

Michele Leo.  No, non si tratta di sola lievitazione! L'altro elemento è la maturazione dell'impasto. Capita infatti che la lievitazione venga interrotta quando la maturazione dell'impasto, che è più lenta, non è ancora terminata. In questo caso il prodotto è meno digeribile. Il lievito di birra (Saccharomyces cerevisiae), nutrendosi degli zuccheri derivati dall'amido, produce anidride carbonica e alcol etilico. L'anidride carbonica causa l'espansione della maglia glutinica, facendo crescere l'impasto. Parallelamente alcuni enzimi (amilasi e proteasi), naturalmente presenti nella farina e attivati dall'acqua, attaccheranno gli amidi e il glutine. Questo processo è chiamato maturazione dell'impasto. L'impasto continuerà ad aumentare di volume fino a quando i lieviti troveranno zuccheri di cui nutrirsi e la maglia glutinica continuerà a gonfiarsi fino a quando non verrà distrutta dagli enzimi proteolitici, che rompono il glutine. Ma con il passare delle ore esso diventerà acido e non più lavorabile. Il consiglio è quello di far lievitare l'impasto per non meno di 24 h e fino alle 48 h.  Personalmente scelgo, in alcuni casi, di prolungare la lievitazione fino alle 72 h, ma non tutti sono concordi nel superare le 48 h.  Bisogna inoltre tener conto della temperatura. Il lievito è attivo ad una temperatura compresa fra i 4 e i 25/26 °C: garantire questo intervallo di temperature è essenziale affinché la maturazione dell'impasto possa avvenire durante la lievitazione.

Ecobriciole.  Ascoltando le sue parole, non posso fare a meno di pensare alla Piramide della Dieta Mediterranea. Alla base delle piramidi più recenti non ci sono alimenti, ma attività che hanno sempre fatto parte dello stile di vita dei nostri antenati. Ovvero il tempo dedicato alla preparazione dei pasti e la convivialità. Ma torniamo a noi. Cosa mi dice del sale? Un numero sempre maggiore di consumatori pone attenzione a questo ingrediente e ci sono progetti volti a ridurre il suo contenuto, ad esempio nel pane. E' possibile preparare una buona pizza con un occhio di riguardo al contenuto di sale?

Michele Leo. Il sale serve, naturalmente, a dare sapidità all'impasto. Ma non solo. Contribuisce a mantenere la temperatura, che si innalzerebbe durante la fase di impastamento, al di sotto dei 26 ° C. Quando la temperatura dell'impasto sale al di sopra di questo valore, la lievitazione non avviene in maniera ottimale. Senza contare che si romperebbero le maglie formate dal glutine, necessarie a intrappolare l'anidride carbonica. Il sale inoltre conferisce elasticità, che è una caratteristica fondamentale nella successiva lavorazione della pizza. Ma esistono molte variabili su cui è possibile giocare per contenere il suo utilizzo. Scegliere la farina giusta, ad esempio.  

Ecobriciole.  Questo mi sembra un aspetto davvero interessante. La cucina è anche un laboratorio: attraverso la ricerca nella tecnica gastronomica è possibile migliorare sempre di più anche gli aspetti nutrizionali degli alimenti. Visto che ci siamo, ne approfitto e le rubo ancora qualche minuto. Lei ci chiede un grosso impegno e  non vorrei che i lettori si trovino in difficoltà proprio al momento di infornare.  Può darci qualche consiglio per cuocere nel modo corretto la pizza?

Foto di Michele Leo

Michele Leo.  Io partirei dalla stesura. La preparazione della pizza necessita infatti di tre fasi: impasto, lavorazione (stesura) e cottura. La stesura serve a movimentare in maniera omogenea i gas nell'impasto e si effettua in maniera differente per la pizza napoletana e per quella in teglia. Inoltre la pizza napoletana va cotta nel forno a legna che, come sappiamo, raggiunge temperature molto elevate. Per questo deve essere stesa usando pochissima farina, altrimenti brucerebbe.

Ecobriciole. E si formerebbero gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA), composti considerati critici dall'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare), perché collegati all'aumento del rischio di tumori. E' dunque importante che il cornicione non sia bruciato. E' possibile per il consumatore riconoscere una pizza lavorata nei tempi ottimali e cotta nel modo giusto?

Michele Leo. Una buona pizza la si riconosce, dopo la cottura, anche dal cornicione, che deve essere dorato e non troppo chiaro. Questo può avvenire solo se la maturazione è avvenuta correttamente, perché lo zucchero, che si è formato grazie all'azione degli enzimi della farina, caramellizza. 

Ecobriciole. Insomma la chimica entra in cucina! Il profumo e l'aspetto della pizza sono opera della caramellizzazione degli zuccheri, ma anche della reazione di Maillard, la più importante reazione chimica in cucina. Si tratta di una serie di fenomeni che avvengono a seguito dell'interazione tra gli aminoacidi delle proteine e gli zuccheri, che permettono l'imbrunimento e conferiscono la tipica fragranza della crosta di pane. Tempo e temperatura sono fondamentali per questa reazione. E se la pizza viene stesa in teglia?

Foto di Michele Leo

Michele Leo. La pizza in teglia va cotta mediamente per 20 minuti, regolando la temperatura del forno tra i 250 e i 300 °C. La cottura è un passaggio cruciale perché fa si che tutti gli sforzi fatti ci permettano di ottenere il risultato sperato. Consiglio di iniziare la cottura nel binario più basso del forno e di girare la teglia durante la cottura. In questo modo la teglia si riscalderà prima, permettendo alla pizza di gonfiarsi e di diventare più soffice. Nei forni professionali esistono procedure diverse. La teglia potrà essere spostata nel binario più alto del forno per gli ultimi 5 minuti di cottura, naturalmente dopo aver aggiunto la mozzarella. 

Un sentito ringraziamento a Michele Leo per la gentilezza e la disponibilità nel condividere il suo prezioso sapere. La sottoscritta, dal canto suo, si è ampiamente divertita a indossare i panni della reporter per un pomeriggio. Quasi quasi ci prende gusto.

A questo punto una cosa è chiara: la pizza è qualcosa di vivo. A partire dai lieviti utilizzati, microrganismi che rendono un grande servigio.

I, ElinorD [GFDL (http://www.gnu.org/copyleft/fdl.html)

Nel caso del lievito di birra siamo al cospetto di Saccharomyces cerevisiae, fungo unicellulare "addomesticato" migliaia di anni fa per la produzione di vino, pane e birra. Creatura versatile, se la cava sia in presenza sia in assenza di ossigeno. In presenza di ossigeno, quando viene aggiunto all'impasto, trasforma gli zuccheri presenti nella farina in acqua e anidride carbonica. Successivamente, in assenza di ossigeno, realizza il processo di fermentazione, ovvero converte il glucosio in anidride carbonica e alcol etilico. E da tutte queste reazioni guadagna energia (con una resa maggiore in presenza di ossigeno). Perché l'impasto lieviti e si gonfi sono fondamentali l'amido, parzialmente solubilizzato durante le procedure di impastamento, e il glutine, che forma una rete nelle cui maglie resta intrappolata l'anidride carbonica. Naturalmente la presenza di glutine rende questo alimento non adatto in caso di celiachia.

Quando si tratta di lievito naturale la faccenda si fa più complessa. Al suo interno infatti si trovano, oltre ai lieviti del genere Saccharomyces, anche batteri lattici.

I batteri lattici effettuano la fermentazione lattica, che è diversa dalla fermentazione alcolica di Saccharomyces cereviasiae. I prodotti di tale metabolismo sono infatti acido lattico, acido acetico, acqua, anidride carbonica e alcol etilico. La microflora del lievito madre non è mai la stessa e la sua composizione dipende dai microrganismi presenti nei cereali, nell'acqua e nell'ambiente. L'utilizzo del lievito naturale conferisce sapore e aroma caratteristici, maggiore durata e digeribilità dei prodotti a causa di una più alta produzione di peptidi e aminoacidi liberi. La presenza di batteri lattici e il lungo tempo di lievitazione permettono, inoltre, l'abbattimento dei fitati (ad opera delle fitasi batteriche), fattori antinutrizionali che chelano minerali come il calcio e il ferro, diminuendone la biodisponibilità soprattutto nei prodotti integrali. L'acido lattico e l'acido acetico possiedono attività antimicrobiche e sono molecole generalmente prodotte dai ceppi probiotici. L'acido acetico, in particolare, contribuisce al benessere delle cellule che costituiscono la parete intestinale.

Mentre i microrganismi sono alacremente impegnati nella fermentazione, gli enzimi presenti nella farina (amilasi e proteasi) vengono attivati dall'acqua e scindono l'amido e il glutine. Questo processo è essenziale perché la pizza sia digeribile. Ma attenzione: la maturazione è un processo molto più lento della lievitazione, soprattutto quando vengono utilizzate farine di forza. E' necessario dunque rallentare la lievitazione, conservando l'impasto in frigorifero sopra i 4°C tra le 24 e le 48/72 h.

La pizza può risultare poco digeribile e far venire sete quando:

• vengono aggiunte massicce dosi di enzimi (oltre a quelli naturalmente presenti nella farina) per velocizzare i tempi di lavorazione;
• vengono aggiunte elevate quantità di lievito nel tentativo di abbreviare i tempi di lievitazione (non garantendo in questo modo il tempo necessario per una perfetta maturazione);
• la maturazione e la cottura non avvengono nel modo corretto.

La parziale degradazione della rete glutinica, che avviene durante la maturazione, espone maggiormente i granuli di amido in essa contenuti all'attività delle amilasi (gli enzimi deputati alla demolizione dell'amido). Se la pizza viene stesa e infornata prima che la maturazione sia avvenuta il lavoro per l'apparato digerente è maggiore: l'organismo umano richiede l'acqua necessaria alle reazioni enzimatiche che scindono l'amido. E la nottataccia ha inizio...

Volutamente non sono stati trattati in questa sede gli aspetti legati alla qualità delle farine e alle proprietà nutraceutiche della pizza. Tale è, a parere della scrivente, la loro complessità da meritare un futuro spazio tutto loro.

Allora, siete pronti a mettere le mani in pasta?

Bibliografia:

• Cappelli P, Vannucchi V - Chimica degli alimenti - Zanichelli editore, 2005
• This H - Pentole & Provette -  Gambero Rosso Edizioni, 2003
• Fuso Silvano - Chimica quotidiana - Carrocci editore, 2014
• Barham P - La scienza in cucina - Bollati Boringhieri ed, 2007
• Smith F, Pan X, Bellido V, Toole GA, Gates FK, Wickham MSJ, Shewry PR, Bakalis S, Padfield P, MillsENC - Digestibility of gluten proteins is reduced by baking and enhanced by starch digestion - Mol Nutr Food Res, 2015; 59, 2034-2043

Conosci gli alimenti amici del clima? Scoprilo con il quiz e inizia a invertire la rotta!

Le conseguenze del cambiamento climatico, dovuto alle emissioni di gas serra prodotti dalle attività umane, mettono in pericolo la nostra stessa sopravvivenza. Le scelte alimentari possono contribuire ad invertire la rotta.

Il cambiamento climatico rappresenta una delle più importanti sfide che l'umanità si trova ad affrontare. Il clima del nostro (unico) pianeta sta cambiando rapidamente e il riscaldamento globale, la desertificazione, lo scioglimento dei ghiacciai e la perdita di biodiversità sono solo alcune delle conseguenze. 

Gli scienziati ritengono che all'origine di tali cambiamenti ci siano le emissioni di gas serra dovute alle attività umane. 

Dagli anni '70 le dimensioni delle popolazioni di specie di vertebrati sono dimezzate. 

Questo dato rende bene l'idea delle conseguenze delle attività umane sulla salute degli ecosistemi.

Di fronte a quanto accade ogni giorno nel mondo, dove tante persone vivono in condizioni di estrema povertà, preoccuparsi di preservare la biodiversità sembrerebbe quasi un problema secondario, se non un lusso. Eppure è l'esatto opposto. Preservare la biodiversità e dunque la vita degli esseri viventi che popolano assieme a noi il pianeta vuol dire salvaguardare la nostra stessa sopravvivenza, partendo da quella delle persone che vivono nelle aree più povere. 

In queste regioni del pianeta l'impatto della popolazione locale sull'ambiente è il più basso e tuttavia subiscono la maggiore perdita di ecosistemi, pagando il prezzo dello stile di vita di buona parte dei paesi occidentali che, negli anni, hanno mantenuto dei consumi e dunque un'impronta sull'ambiente superiori rispetto alla biocapacità pro-capite del pianeta. 

Nei paesi occidentali la produzione e il consumo di alimenti sono alla base del 30% di emissioni di gas a effetto serra nell'atmosfera, percentuale che supera quella dovuta ai trasporti (18%).

Il cibo rappresenta dunque una delle principali cause del cambiamento climatico.

Come è possibile conoscere l'impatto delle produzioni alimentari sull'ambiente?

Per stimare l'impatto ambientale di un alimento è necessario considerare il suo intero ciclo di vita, percorrendo tutte le fasi della filiera alimentare "dal campo alla forchetta". La pressione della produzione del cibo sull'ambiente può essere valutata attraverso la famiglia delle impronte: impronta ecologica, impronta idrica, impronta del carbonio, ecc...

Nel quiz ho scelto di utilizzare prevalentemente l'impronta del carbonio, espressa in g o kg di CO2 equivalente (anidride carbonica equivalente), ossia la quantità dei diversi gas serra emessa lungo la filiera alimentare che permette a ciascun alimento di arrivare sulla nostra tavola. 

E' necessario nei prossimi 20 anni ridurre del 40 % le emissioni di gas serra pro-capite.

Rendere la dieta sostenibile per il pianeta è uno dei passi necessari al raggiungimento di questo importante obbiettivo. Nel test troverete alcuni spunti. 

Ma cosa vuol dire "dieta sostenibile"?

"Le diete sostenibili sono diete a basso impatto ambientale che contribuiscono alla sicurezza alimentare e nutrizionale, nonché a una vita sana per le generazioni presenti e future. Le diete sostenibili concorrono alla protezione e al rispetto della biodiversità e degli ecosistemi, sono culturalmente accettabili, economicamente eque e accessibili, adeguate, sicure e sane sotto il profilo nutrizionale e, contemporaneamente, ottimizzano le risorse naturali e umane."

                                                                                                                                                     FAO, 2010

Bibliografia:

• FAO - Tackling climate change through livestock. A global assessment of emissions and mitigation opportunities - 2013
• FAO - Sustainable diets and biodiversity - 2010
• Moresi M, Valentini R -  Dieta Mediterranea e Impatto Ambientale; Industrie alimentari, 2010; 49(1-9)
• Merendino N - Sistema di certificazione “Conosci il tuo Pasto”: Metodo di Calcolo “Eco-Chef Foodprint” -  La rivista di scienza dell'alimentazione, 2011; 40(1)
• WWF - Living Planet Report  - 2014
• ARPA - Inventario regionale gas serra - 2009
• Global Footprint Network – GFN:  www.footprintnetwork.org
• Nielsen PH, Nielsen AM, Weidema BP, Dalgaard R, Halberg N -  LCA food data base - 2003; available on-line at http://www.lcafood.dk
• BCFN - Double Pyramid 2015 RECOMMENDATIONS FOR A SUSTAINABLE DIET - 2015
• CRA (Consiglio per la ricerca e la sperimentazione in agricoltura) - Palingeo - 2013
• Servizio Sanitario Regionale Emilia-Romagna - IMPRONTE le misure dalla salute - 2014

Sole e invecchiamento cutaneo: l'alimentazione amica della pelle

Una eccessiva esposizione al sole aumenta il rischio di invecchiamento cutaneo dovuto ai raggi solari. Una corretta alimentazione, fornendo gli elementi costitutivi della pelle e le molecole coinvolte nella riparazione dei danni,  può contribuire alla protezione.

La pelle è la prima linea di difesa dell'organismo dagli agenti esterni, come i raggi UV, gli stress chimici e meccanici e le infezioni batteriche. Tuttavia uno stato nutrizionale non ottimale altera l'integrità strutturale e la funzione biologica della pelle. E' proprio il caso di dirlo: la bellezza viene dall'interno.

L'invecchiamento cutaneo è dovuto a due processi distinti. Il primo è l'invecchiamento cutaneo intrinseco, ovvero l'invecchiamento dovuto a modificazioni molecolari cronologiche che colpiscono la pelle come tutti gli altri organi. Il secondo è un invecchiamento dovuto a fattori ambientali come l'eccessiva esposizione ai raggi solari, il fumo, l'inquinamento, il non dormire a sufficienza e un'alimentazione non adeguata. 

Il photoaging o fotoinvecchiamento è dunque una condizione causata da un'eccessiva e prolungata esposizione alla luce solare e in particolar modo alle radiazioni ultraviolette (UV), che provocano infiammazione, stress ossidativo, disgregazione della matrice cellulare e maggiore predisposizione allo sviluppo di tumori cutanei. I danni indotti dai raggi UV sono da ricondursi alla sovrapproduzione di radicali liberi (come i ROS, specie reattive dell'ossigeno), che possono danneggiare il DNA, le proteine e i lipidi che costituiscono le cellule, oltre che all'attivazione di una complessa cascata molecolare in grado di attivare infiammazione, accelerare l'invecchiamento fisiologico e determinare una degenerazione del derma e dell'epidermide.

Esistono rimedi per il fotoinvecchiamento? La prevenzione rappresenta  la migliore strategia per contrastare gli effetti dei fattori ambientali sull'invecchiamento cutaneo.

Dunque è fondamentale seguire i consigli del proprio dermatologo rispetto ai tempi e alle modalità di esposizione alla luce solare e all'uso di creme protettive,  mantenere uno stile di vita regolare e seguire un'alimentazione equilibrata che possa contribuire alla prevenzione del fotoinvecchiamento. 

Quali alimenti possono venire in nostro aiuto?

1. Frutta e ortaggi ricchi di carotenoidi

I carotenoidi sono una classe molto diffusa di pigmenti naturali. Vengono prodotti dalle piante, da alcuni batteri e alghe cui conferiscono spesso colori che vanno dal giallo all'arancio, dal rosso al violetto. Alle volte i loro colori brillanti sono mascherati dal verde della clorofilla. Tra gli animali solo gli afidi sono in grado di sintetizzarli, eppure conferiscono la loro straordinaria colorazione anche ad alcune specie di pesci ed uccelli. L'ataxantina ad esempio è prodotta da alcune alghe che rappresentano nutrimento per i crostacei. A loro volta salmoni, trote, fenicotteri e ibis scarlatti si nutrono di crostacei immagazzinandone il pigmento. Per questo motivo il salmone e gli altri animali sono di colore rosa/rosso. Alcuni carotenoidi, come il beta-carotene, sono peraltro precursori della vitamina A. 

Lo scopo principale dell'esistenza di questi pigmenti nelle piante è quello di preservarle dai danni dei raggi UV.  Ruolo che svolgono anche nell'organismo umano. Sembrerebbe infatti che il consumo di alimenti che ne sono ricchi possa contribuire a proteggere la pelle dagli effetti dannosi dei raggi UV, probabilmente prevenendo la disgregazione della matrice extracellulare.

Ibis scarlatto, By Sandy Cole

Quali alimenti permettono di fare rifornimento di carotenoidi in estate?

• frutta e ortaggi gialli e arancioni (beta-carotene); 
• pomodori rossi e anguria (licopene);
• albicocche, pesche, peperoni gialli, prugne gialle, peperoncini verdi, zucchine (luteina);
• peperoncini, peperoni rossi e arancioni (zeaxantina);
• crostacei e salmone (ataxantina).

Per aumentare la biodisponibilità. 

I carotenoidi vengono assorbiti meglio se gli ortaggi vengono conditi con olio extravergine di oliva e cotti. 

2. Frutta e ortaggi ad alto contenuto vitamina C

La vitamina C o acido L-ascorbico è un potente antiossidante dalle proprietà fotoprotettive. Protegge le cellule dallo stress ossidativo (contrastando la produzione di radicali liberi indotti dai raggi UV), è necessaria per la sintesi del collagene (proteina strutturale del derma, che mantiene la cute compatta e contribuisce alla prevenzione della disidratazione) e rigenera la vitamina E con la quale agisce in sinergia. 

Gli esseri umani e i primati in genere non sono in grado di sintetizzare la vitamina C, che pertanto deve essere assunta attraverso l'alimentazione. 

In estate ne sono ricchi: ribes nero, prezzemolo, peperoni, peperoncini piccanti, insalata, rucola, erba cipollina, melone, menta, rosmarino e pomodori maturi.

Purtroppo la vitamina C viene distrutta facilmente dalla cottura e dall'esposizione all'aria e alla luce.

Per aumentare la biodisponibilità. 

Evitare frutta tagliata molto tempo prima del consumo e conservare adeguatamente gli alimenti mantenendo la catena del freddo. Prediligere il consumo a crudo degli ortaggi o cuocerli, evitando la bollitura, per breve tempo e a temperature non troppo elevate. 

3. Alimenti ricchi di vitamina E

La vitamina E o tocoferolo è una vitamina liposolubile, ovvero solubile nei grassi.

E' sintetizzata unicamente dalle piante, dunque deve essere assunta attraverso l'alimentazione. Ha proprietà fotoprotettive e preventive nei confronti dell'invecchiamento cutaneo attraverso diversi meccanismi:

• protegge la cute dallo stress ossidativo indotto dai radicali liberi;
• contribuisce alla protezione delle estremità cromosomiche (il cui accorciamento è un fenomeno correlato con l'invecchiamento).

Ne sono ottime fonti: l'olio extravergine di oliva, le mandorle dolci secche, le nocciole secche, l'avocado, il germe di grano e i cereali integrali. 

Anche la vitamina E è suscettibile al calore e all'esposizione alla luce e all'aria. 

4. Alimenti ricchi di zinco e selenio

Anche zinco e selenio hanno proprietà fotoprotettive. Questi minerali sono infatti necessari per il funzionamento di alcune molecole antiossidanti endogene (agiscono da co-fattori di enzimi come la glutatione perossidasi).

Cacao amaro, pinoli, timo, molluschi, legumi, cereali integrali sono ottime fonti di zinco.

Il selenio è contenuto soprattutto in pesce (tonno, baccalà, orata, dentice,...), molluschi bivalvi (cozze, vongole,...) e cefalopodi (polpo, calamaro,...).

5. Alimenti ad elevato contenuto di polifenoli

I polifenoli sono molecole bioattive sintetizzate dalle piante al fine di proteggersi dai raggi UV, attrarre insetti pronubi (che trasportano il polline), e difendersi dai parassiti. Queste sostanze possiedono proprietà antinfiammatorie, immunomodulanti, attività antiossidante e di riparazione del DNA e pertanto possono essere considerate fotoprotettive. 

Ne sono un esempio le catechine del cacao, la curcumina contenuta nella curcuma o l'epigallocatechina-3- gallato del tè verde.

Per aumentare la biodisponibilità.

La curcuma dovrebbe essere associata con pepe nero e olio extravergine di oliva. 

Due tazze di tè verde al giorno garantiscono invece una buona protezione per la pelle purché il tè non sia lasciato in infusione in acqua la cui temperatura superi gli 80°C. 

6. Alimenti ricchi di Acidi Grassi Essenziali

Gli acidi grassi essenziali sono lipidi che non possono essere sintetizzati dall'organismo, in particolare l'acido linoleico (omega 6) e alfa-linolenico (omega 3). 

Gli acidi grassi omega 3 sono contenuti principalmente in: pesce (soprattutto azzurro) e molluschi, semi di lino, olio di soia, olio di canapa, noci, semi di sesamo, avocado.

Gli acidi grassi della serie omega 3 presentano attività antinfiammatoria in grado di modulare l'attività delle molecole pro-infiammatorie indotte dall'azione dei raggi UV. 

Bibliografia

• Pappas Apostolos Ed - Nutrition and Skin (Lessons for anti-aging, beauty and healthy skin) - Springer, 2011
• Kyungho Park - Role of Micronutrients in Skin Health and Function - Biomol Ther, 2015; 23(3), 207-217 
• Schagen SK, Zampeli VA, Makrantonaki E, Zouboulis CC - Discovering the link between nutrition and skin aging - Dermato-Endocrinology, 2012;  4:3, 298–307
• Gnagnarella P, Salvini S, Parpinel M - Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia  - Versione 1.2015 Website http://www.bda-ieo.it/

Se la dieta diventa un problema

By Alan Cleaver 

Estate, tempo di mare e... di diete. Di ogni tipo e dai nomi più fantasiosi e disparati. Impossibile, pur volendolo fortemente, restarne all'oscuro. Se ne parla ovunque. Su riviste, giornali, a cena con gli amici. Persino dal parrucchiere - dove si era andati per concedersi l'agognato momento dedicato a se stessi - ma si incontra la signora Maria che, guarda caso, ha un cugino che è riuscito a perdere millemila chili in poche settimane grazie ad una nuova miracolosa dieta. Quello che la signora Maria non dice è che il suddetto cugino, durante le settimane in questione, si è ritirato in un eremo in Tibet, liquidando qualsiasi invito degli amici con la lapidaria frase "non posso perché sono a dieta". Il resto del tempo lo ha trascorso a domandarsi - legittimamente - come sarebbe riuscito ad andare avanti così per tutta la vita.

- Dopotutto, domani è un'altro giorno! - si diceva Rossella O'Hara dopo l'indimenticabile battuta di Rhett. Mi sono sempre domandata come il povero Rhett sia riuscito a resistere per quasi quattro interminabili ore di film. 

La lotta per "liberarsi dal grasso in eccesso" non conosce tregua. E così ci si ritrova a vedere un piatto di pasta come un infido concentrato di "carboidrati che fanno ingrassare", una mozzarella come un gigantesco globulo di "grassi saturi che vanno assolutamente eliminati" e una fetta di torta come un covo di "zuccheri semplici che sono puro veleno" (cit. da qualche dozzina di titoli pubblicati sul web). Senza contare il terrore dello "sgarro" che può rendere la giornata una corsa ad ostacoli, nel costante affanno di evitare persino la nonna che, silenziosa ma letale come un giaguaro, attende paziente il nostro ritorno con una bella fetta del nostro dolce preferito. Chi avrebbe mai potuto pensare che dietro un viso così bonario si nascondesse una faziosa sobillatrice di tal fatta? E qui in 99 casi su 100 vince la nonna. Anche perché, a dirla in tutta onestà, era da più di un mese, passato nell'eroico tentativo di eliminare qualsiasi tipo di dolce-pizza-pane, che quella torta era il primo pensiero del mattino e l'ultimo della sera. E' così termina la triste storia della "dieta perfetta". 

Ma esiste poi questa misteriosa entità di cui tutti parlano? In realtà la dieta perfetta non esiste ed è proprio il proposito di intraprenderne una che spesso ci porta ad incontrare delle difficoltà e a rinunciare. 

Gli anglosassoni lo chiamano dieting. Ovvero l'alternanza tra la dieta, vista come un rigido strumento utilizzato per perdere peso nel minor tempo possibile, e la libertà di tornare a mangiare, spesso senza alcuna regola. 

Così durante il "periodo di dieta" ci si impongono rigide restrizioni dietetiche o si saltano i pasti per rimediare agli "sgarri". Si arriva ad escludere interamente alcuni alimenti che si ritengono proibiti e non adeguati, addirittura pericolosi. Puntualmente i più gratificanti. 

Si è abituati infatti a pensare all'alimentazione solo in termini di calorie o apporto energetico. Questo aspetto, seppur non trascurabile, rappresenta solo un tassello di un puzzle molto più complesso. Tra l'apporto calorico degli alimenti e gli effetti sul peso c'è il nostro organismo. E quando c'è di mezzo il corpo umano la matematica diventa spesso un'opinione! Si pensi a cosa accade quando si intraprendono diete drastiche o si escludono del tutto alcuni alimenti. 

Nelle prime fasi del digiuno l'organismo è incapace di attingere energia dal tessuto adiposo. L'evoluzione "ha scelto" di sacrificare parte del tessuto muscolare al fine di garantire la sopravvivenza, considerando, per lo meno inizialmente, il tessuto adiposo un patrimonio prezioso da conservare. Nel tempo è possibile che la voglia di consumare alimenti che molto a lungo ci si è vietati sia difficile da controllare. 

Le restrizioni dietetiche eccessive sono difficili da portare avanti per un lungo periodo e quando vengono sospese l'alimentazione può diventare disordinata. In questo modo il peso invece di diminuire aumenta, superando spesso il valore di partenza. 

Il fatto che tutti gli sforzi non abbiano prodotto alcun risultato può portare a scoraggiarsi, a sentirsi in colpa, a pensare di non avere sufficiente forza di volontà e per un effetto paradossale si finisce per consumare più cibo, soprattutto quello considerato proibito.  Fino a ricominciare... una nuova dieta.

Senza contare che alle volte gli eccessi alimentari nulla hanno a che vedere con la fame, ma dipendono da altri fattori per i quali è prezioso l'intervento di uno psicoterapeuta. 

Einstein scriveva - Nel mezzo delle difficoltà nascono le opportunità -
                                                                         (Il mondo come lo vedo io, Albert Einstein, 1931)

In realtà il pensiero espresso dal famoso scienziato era un tantino più articolato, ma questa sintesi rende bene l'idea. 

In questo caso si tratta dell'opportunità di fare una scelta importante e duratura: prendersi cura della propria salute e del proprio benessere, modificando a passi piccoli e graduali il proprio stile di vita. Non per un periodo limitato, ma nel tempo.

L'effetto preventivo del cibo sulla salute è il risultato di una sinfonia di componenti che vengono preparati con amore, gustate con serenità e magari in compagnia e poi assorbite dal nostro organismo, che è in grado di trarne quanto necessario per soddisfare i propri bisogni biologici.

La vera sfida non è perdere peso, ma comprendere e assecondare i molteplici fattori che regolano il metabolismo per poterlo valorizzare e non dover più affrontare una dieta dopo l'altra. La perdita di peso, laddove necessaria, è la logica conseguenza di questo cambiamento.

Questo articolo è ispirato alla storia di tanti pazienti, benché tali meccanismi siano ampiamente descritti in letteratura. Pertanto a loro lo dedico con affetto. Perché continuino ogni giorno a insegnarmi  a non anteporre le conoscenze scientifiche al buonsenso e perché la loro storia sia di aiuto e sostegno per altre persone.

L'alimentazione equilibrata non è qualcosa di scontato o che per forza di cose ci viene fornita in dotazione alla nascita. E' il frutto di un lavoro che si porta avanti giorno per giorno, anche attraverso momenti di difficoltà, e di un allenamento che richiede i tempi giusti. 

Pillole di Nutraceutica: la pasta col pomodoro

No...non è la solita minestra: la pasta col pomodoro è una cosa seria, anzi serissima.

E' uno dei piatti "simbolo" della dieta mediterranea nella sua accezione italiana e curiosamente fu dopo l'impresa dei Mille, che avvicinò il Nord e il Sud del nostro paese, che divenne il piatto più diffuso in Italia. 

Per questo era conosciuta anche come "pietanza dei Mille": sembra infatti che i garibaldini fossero grandi consumatori di pasta al pomodoro

Disgraziatamente banalizzata negli anni, denigrata, persino temuta, mi è capitato nel tempo di incontrarne varie versioni. Le più quotate sono certamente con-olio-rigorosamente-a-crudo o direttamente-senza-olio-così-è-più-leggera. 

Dunque che fare? Nel sugo di pomodoro l'olio va aggiunto a crudo o può essere usato durante la cottura? Non me ne vogliano i puristi di questo piatto straordinario, loro la risposta la conoscono già! D'altronde noi comuni mortali dobbiamo fare i conti con la prova costume che incombe e - diciamocelo - anche con una buona dose di timori rispetto a molti alimenti che, loro malgrado, sono entrati nella black list dei cibi che è preferibile non consumare.

Sarà forse perché spesso l'alimentazione - o meglio la dieta - viene vista come un mero calcolo di nutrienti e calorie da ingerire e non, come già facevano nell'antica Grecia, come un complesso di norme di vita che includono alimentazione, movimento, riposo, convivialità del pasto e tempo dedicato alla sua preparazione. 

Sta di fatto che ci ritroviamo a mangiare "carboidrati" al posto della pasta e "zuccheri semplici" al posto di una fetta di torta. 

Ebbene posso garantire che una soluzione di glucosio nulla ha a che vedere con una fetta di torta al cioccolato. Se il lettore fosse incredulo di fronte a questa mia incauta affermazione, metta pure un bicchiere di acqua e zucchero accanto ad una fetta della suddetta torta. Non avrà più alcun dubbio!

Ma parlavamo di pasta al pomodoro, o meglio di sugo di pomodoro e non di torte al cioccolato. Per quelle ci sarà tempo!

Come ogni piatto semplice ma non scontato, la buona riuscita della pasta al pomodoro dipende dalla qualità degli ingredienti utilizzati.

Innanzitutto il pomodoro. In questa stagione è possibile realizzare un sugo di pomodoro fresco, sono moltissime le varietà disponibili che si prestano bene alla ricetta. 

Il pomodoro è ricco di sostante fitochimiche: carotenoidi (soprattutto licopene, principale responsabile della sua colorazione rossa, e beta-carotene), composti fenolici (principalmente flavonoidi, come la naringenina), vitamine C ed E, potassio e folati. Molti studi epidemiologici hanno suggerito che l'assunzione di pomodoro può ridurre il rischio cardiovascolare e di insorgenza di alcuni tumori principalmente grazie al suo contenuto di licopene. E' stato tuttavia osservato che la riduzione del rischio cardiovascolare è maggiormente associata all'assunzione di pomodoro con tutti i suoi componenti che a quella di solo licopene, pertanto i suoi effetti benefici sulla salute umana potrebbero essere dovuti, almeno in parte, agli effetti sinergici dei vari composti bioattivi in esso contenuti. 

La biodisponibilità delle molecole contenute negli alimenti dipende da molti fattori: la rottura della matrice alimentare (ad esempio tagliare o passare il pomodoro), i processi di cottura, la presenza di altri ingredienti e le interazioni tra nutrienti durante la digestione. 

Il trattamento termico, ovvero la cottura, ed esempio può portare alla riduzione del contenuto di alcuni nutrienti come la vitamina C, ma al contempo può aumentare la biodisponibilità del licopene e dei composti fenolici. 

Dunque per comprendere meglio questi meccanismi conviene tornare alla ricetta e ai nostri pomodori freschi. Per facilitare la rimozione della buccia basta sbollentare i pomodori per 2 minuti.

Una volta ottenuta la polpa i pomodori possono essere passati. Io li ho frullati grossolanamente.

A questo punto la polpa o la passata vengono versate in una casseruola. Se la temperatura di cottura rimane al di sotto dei 100 °C la degradazione del licopene è modesta, anzi si assiste all'aumento di un suo isomero (una molecola con diversa struttura chimica) che viene più facilmente assorbito dall'organismo umano. L'aggiunta di olio extravergine di oliva durante la cottura del pomodoro aumenta di molto l'assorbimento del licopene. Come gli altri carotenoidi il licopene è liposolubile, l'aggiunta di grasso ne migliora la biodisponibilità. La cottura della polpa di pomodoro in olio extravergine di oliva per almeno 30 minuti a fuoco basso aumenta non solo la biodisponibilità di licopene, ma anche il contenuto di antiossidanti. 

L'olio extravergine di oliva tra l'altro si comporta in maniera sinergica con i composti fitochimici presenti nel pomodoro. E' stato infatti dimostrato non solo il suo ruolo preventivo/protettivo nei confronti delle patologie cardiovascolari, ma anche la capacità di modulare la funzione immunitaria grazie al suo contenuto di fitocomponenti nutraceutici come tirosolo, idrossitirosolo, oleuropeina glucoside, oleocantale e lignani. Idrossitirosolo e oleueropeina sono potenti agenti antiossidanti, verosimilmente più efficaci della vitamina E. L'oleocantale ha invece straordinarie proprietà anti-infiammatorie, tanto da essere stato definito una molecola "ibuprofenlike" in un articolo pubblicato sulla prestigiosa rivista Nature. Se si assumono mediamente 30-50 g di olio di oliva al giorno (tra consumo a crudo e cottura degli alimenti), questo corrisponde ad una assunzione giornaliera di circa 6-10 mg al giorno di oleocantale. Questa dose è ovviamente bassa se paragonata ai dosaggi farmacologicamente utilizzati di ibuprofene, ma il consumo abituale di olio di oliva, assicurando all’organismo una bassa dose di anti-infiammatorio, può determinare un effetto protettivo nei confronti di patologie quali quelle cardiovascolari. 

Per fare un sugo che si rispetti bisognerà poi aggiungere aglio, basilico e poco sale. 

L'aglio è ricco di solfuri allilici presenti soprattutto come allicina, una molecola ad attività antiossidante e chemiopreventiva, che contribuisce alla modulazione dell'infiammazione. L'allicina si forma quando l'aglio viene tagliato e triturato, ma attenzione: gli enzimi che catalizzano la sua formazione vengono inattivati dal calore. Dunque l'aglio deve essere spezzato o schiacciato e poi lasciato riposare per 10 minuti prima di essere aggiunto al sugo! 

Direi che non ci sono più dubbi: la scienza ci dice che il sugo di pomodoro deve essere cotto nell'olio e dimostra che la nonna, che lasciava cuocere il sugo a lungo e con olio, era non solo un'ottima cuoca ma anche un chimico esperto!

Bibliografia

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